Biraz daha kesilmiş ve tanımlanmış görünmek için masum bir hedef olarak başlayan şey, benimle bir çeyrek kumaştan oluşan, iki parçalı bir bikiniden oluşan sahnede duran bir figür yarışmasıyla sonuçlandı! Gösteriye giden hazırlık ve eğitim bana sağlam bir eğitim ve diyet planı, kararlılık, motivasyon ve odaklamanın yanı sıra herhangi bir zindelik hedefine başarılı bir şekilde ulaşmanın anahtar bileşenleri olduğunu gösterdi.

İlk Figür Yarışmam

Bir rakam yarışmasına katılmak her zaman kişisel bir spor hedefi olmuştu, ancak yaşam talepleri her zaman yoluna girdi. Bir spor profesyoneli olarak, bu hedef çok zor değildi, ancak diğerleri zaman zaman sınırsız ve her zaman tüketen gibi görünen canavarın gösterdiği özveri ve sebatın doğası gereği denemekte tereddüt edebilir.

Rekabet koçumla yaptığım ilk toplantıdan sonra, ılımlı miktarda kas kazanırken vücut yağını kaybetmek üzere tasarlanmış bir eğitim ve beslenme planı (sonraki sayfalarda gösterildi) sağlandı. Mükemmel diyet planı, eğitim rejimi ve ham kararlılıkla ilk önce kafama atladım.

Kararlılık

Bir kere yola çıktıktan sonra, sonuna kadar görmeye kararlıydım, ancak sarkık bir kıçım olsaydı, sahneye çıkmamayı birçok kez tehdit ettim! Tespit, bu çabanın başlangıcında veya bu konuda herhangi bir konuda başarılı olmak için sürdürülmesi gereken sıkı diyet ve eğitim programı nedeniyle esastır.

Altı ay önce sıkı diyet ve yoğun ağırlık antrenmanlarına başladım, ki bu şimdi muhtemelen geriye bakıyordu. Başgösteren başarısızlık düşüncesi beni başarıya daha kararlı hale getirdi - sanki içimdeki bir şey toplam belirleme moduna geçti ve hedefime ulaşmak için ne gerekiyorsa yapacağım.

Motivasyon Kaynakları

Zindelik hedefinizin rekabet etmek veya tatiller boyunca kazanmış olabileceğiniz kiloları kaybetmek olmasına bakmaksızın, hedeflerinize ulaşmak için motive olmanız şarttır. İlk figürüm için hazırlanma yolculuğuna çıkmama izin veren birkaç motivasyon kaynağı vardı.

• Sahneye Ait Olmak : İlk şovum olacağı için, en azından çoğu önceki deneyime sahip olan diğer rakiplerle uyum içinde olmak istedim. Beklentilerim kazanacak kadar değildi, ama en azından sahneye “şekil kızı” olarak ait olduğum gibi görünmek için. Kendimi uygun bir “figür kız” olarak görselleştirmek, başarım için belirsiz kararlılığım ile birlikte temel öz motivasyon kaynağımdı.
• Beden Değişiklikleri: İkinci motivasyon kaynağım vücudumun haftalık ve bazen günlük bazda değiştiğini görmekti. Dereceli bir kişisel antrenör olduğum için iyi bir ağırlık antrenman programının ve sağlıklı beslenmenin vücut üzerindeki etkilerini biliyorum. Ancak, bir yarışma için antrenman, genel olarak antrenmandan çok farklıdır, çünkü ne kadar yorgun ve yorulursanız hissettiğinizden bağımsız olarak, günlük olarak ihtiyaç duyduğunuz antrenman yoğunluğundan ve antrenman yoğunluğundan. Vücudumdaki dönüşümü görmek sadece büyüleyici değil, aynı zamanda motive edici oldu. İlk defa çıkan oburluklarım kekin üzerine krema koymaktı ve ondan aldığım motivasyon beni sonuna kadar götürdü!

• Antrenörüme Hesap Vermek: Benim için bir diğer önemli motivasyon kaynağı da antrenörümdü. Dürüstlüğü, sabrı ve bilgisi paha biçilmezdi ve rakip olduğu için başarılı bir şekilde sona ulaşmak için gereken özveri ve sıkı çalışmayı biliyor. Ayrıca haftada bir mazeret olmadan cevap vermek zorunda kaldım! Benim pes ettiğimi düşünmesine izin vermeyecektim! Koçumla olan güven ilişkisi yolculuğu eğlenceli hale getirdi ve beni motive etmek için hangi cesaret verici kelimelerin gerektiğini tam olarak biliyordu.
• Ailem: Son fakat kesinlikle en az değil, motivasyon kaynağım ailemdi. Zaman zorlaştığında ve sadece o hindistancevizi tabaka kek ve patlamış mısır istiyorum, ben adım attı ve beni kendimden kurtardı. Neyse ki, bu bölümler sık ​​sık olmadı ama ailemi yaptıklarında beni neşelendirmek için oradaydı. Ve başka kim bir şovdan önceki son birkaç hafta boyunca bir yarışmacıya katlanacaktı ki! Ama bir şekilde, mizahla, sebat etmeme ve hedefime ulaşmamda bana yardımcı oldular.

Odaklamanın Önemi

Bu kişiliğinin bir parçası değilse, onu daha iyi bulursun, çünkü vücut geliştirme başarısı için odak önemlidir! Her amaç için olduğu gibi, sonuca odaklanmak şarttır.

Bir şov için antrenman yaparken bir gün diyetle ilgili "hile yapmak" kolaydır ya da bir gün antrenman yapmamak çok kolaydır çünkü siz silinir ve tükenirsiniz. Ancak hedefi net bir şekilde görmek ve hedefe odaklanmış kalmak sizi zor zamanlardan geçirecektir; hangisi çoktur! Geçen ay, özellikle de şovdan önceki iki hafta boyunca en çok odaklandım, çünkü en zor zamandı. Fiziksel ve zihinsel olarak tahliye edildim, sevgili patlamış mısırımı özledim ve sürekli aynada kendime bakmaktan bıktım! Şiddetli odaklanma, beni bu çalışma döneminde geçiren şey.

başarı

Başarım, başladığım yerle göreceli oldu. Sahnede olmak ve fazladan iki parça bir bikiniyle harika görünmek için fazladan kilo vermek isteyen bir kız, eğer kendim söylersem, seyircilerin kalabalık olduğu bir oditoryumda! İlk 5'e girememe rağmen, hedefime başarıyla ulaştım. İlerlemem, sahneye çıktığımda göreceli olarak değil, başladığım yerde verildi. Kesinlikle bir “figür kız” olarak uydum ve kesinlikle çok çalışan diğerleriyle birlikte sahneye dahil oldum. Şimdi, koçum kulağıma kibarca girdiği için tekrar rekabet etmeyi planlıyorum. Ama bu sefer sadece katil obliklerim olmayacak, aynı zamanda eve de bir kupa alacağım!

Bkz. Şekil Yarışma Öncesi Ağırlık Eğitim Rutini.

Aşağıda, yarışma öncesi ağırlık antrenmanı yordamının, figür yarışmam için hazırlık aşamasında nasıl göründüğünü bulacaksınız. Bu rutinin aklımdaki puanlarımı ve ayrıca eğitim deneyimim için tasarlandığını unutmayın.

Tüm egzersizler her biri setler arasında 1 dakika dinlendirilen 3 set için katı form kullanılarak gerçekleştirildi. Tekrarlar için aşağıdaki dönem modelini uygularım:

1-2: 13-15 arası haftalar

3-4 Hafta: 10-12 tekrar

5-6 Hafta: 8-10 tekrar

6. haftadan sonra, 13-15 tekrar aralığında başlayacağım. Ayrıca, vücudun tahminini sürdürmek için her bir vücut parçası için egzersiz yapma sırasını değiştirirdim.

Kardiyovasküler egzersiz

Sabah ilk iş olan boş bir midede 30-45 dakika ya da antrenmandan hemen sonra sabahın bir seçenek olmasaydı, kardiyo-vasküler egzersizi yaya olarak yürüdüm. Son 6 haftada sabahları 45 dakika ve antrenmandan hemen sonra 30 dakika yapmak zorunda kaldım.

PAZARTESİ

deltoidleri

• YAN DB DERECE
• YUKARI SATIRLARI
• BİR KOLU DB KAZANÇLARI W / KABLOLAR
• SEÇMELİ DB BASIN
• DERİ YÜKSELTMELER ÜZERİNE BENT
• MAKİNE ARKA DELT FLYES

BICEPS

• YÜKSEK KABLO TEK KOLU
• DAHA DB CURLS
• DB CONCENTRATION CURL
• DB HAMMER KÜRELER

SALI

harmstrings

• YALANMA AYAKLI CURLS
• KADRELİ BACAKLI KISMİ YAYINLAR
• BEKLEME AYAKLI KÜRESEL
• DB AKIŞLARI (TOPRAKLI BASIN)
• SEÇMELİ BACAK
• AĞIRLIKLI ADIM UPS VEYA AMA BLASTER / HER AYAK İÇİN 30'UN 3 SETİ

CALVES (15'Lİ 4 TAKIM)

• BACAK BASIN / CALF (TOES IN)
• BACAK BASIN / CALF (TOES IN)
• DAYANIMLI CALF YÜKSELTMELERİ (İLERİ TOES)

DÜŞÜK ABS

• ASKI AYAKLAR
• HIP YÜKSELTMELERİ
• AĞIRLIKLI KURBAĞA TEMELLERİ

YUKARIDA 25

ÇARŞAMBA

GERİ

• MAKİNE ÖN BİLEŞENLİ GENİŞ TUTMA MAKİNASI
• MAKİNE YARDIMLI KAPAT TUTMA ÇEKME-UPS (TERS TUTMA)
• MAKİNE YARDIMLI NÖTR KAVRAMA ÇEKME-UPS VEYA V-BAR KULLANIMI ÇEKME
• Bir kol DB sıraları veya sıralı kablo sıraları
• SAHNE KOLU İPLİK İLE ÇIKTI

TRICEPS

• İP BASINÇLARI
• SEHEŞ DIŞI DB İZLENEN EKİPMANLAR
• DÜZ BAR BESLEME BASINÇLARI
• TRICEPS tezgahta daldı

PERŞEMBE

QUADS

• BACAK GENİŞLETMELERİ (TOES OUT)
• BARBELL SQUATS (ORTA DURUM)
• BARBELL SQUATS (GENİŞ DURUM)
• BACAK BASINLAR (BİRLİK VE BANTLAR BİRLİKTE)
• YÜRÜME AKIŞLARI
• BACAK GENİŞLETMELERİ (TOES STRAIGHT)

İç / dış yüksek

• ABDUCTOR MAKİNASI
• ADUTTOR MAKİNASI

25 REPS'İN YUKARI / 3 TAKIMI ÜSTÜNÜ

calves

• SEATAL CALF YÜKSELTMELERİ / 50'NİN 4 TAKIMI

CUMA

SANDIK

• DAHA FAZLA DB TEZGAH BASIN
• DAHİL DB UÇANLAR (İLERİ PALMS FACING)
• Düz DB Tezgah Pres
• MAKİNE DESTEKLİ DİPS (ÇİN AŞAĞI / ELBOW FLARED)
• DÜŞÜK ÇEKME KABLOSU

TUZAKLAR

• BARBELL İLE OMUZ
• DB SHRUGS

MID / ÜST ABS

• 45 DERECE DAHİL KOŞULLARI
• AĞIRLIKLI ÇALIŞMALAR
• YÜKSEK KABLO İPİ AB BASINÇLARI

YUKARIDA 25

Bkz. Şekil Yarışma Öncesi Diyet Programı.

Diyetim tipik olarak beş düşük karbonhidrat gününden ve çoğu zaman Pazartesi ve Perşembe olan iki yüksek karbonhidrat gününden oluşuyordu. Bu strateji vücudun diyete adapte olmasını engellediği için işe yaradı. Bazen, antrenörüm fazladan bir karbonhidrat günü eklerken, diğerlerinde bir tane alırdı. Her şey vücudumun programa nasıl tepki gösterdiğine bağlıydı.

Yine, tıpkı eğitim programımda olduğu gibi, bu, özel metabolizma için uyarlanmış yarışma öncesi rakam diyetinin bir örneği. Eğer ciddi bir rakam yarışması yapmak istiyorsanız, yarışma öncesi koçu almanızı şiddetle tavsiye ediyorum.

Örnek Düşük Karbonhidrat Gündüz Diyet

Aşağıdaki diyet, düşük karbonhidratlı gün diyetimin tipik olarak nasıl göründüğünün bir örneğini sunmaktadır. Çoğunlukla, Pazartesi ve Perşembe günleri hariç, diğer tüm günler düşük karbonhidrat günleriydi.

Öğün 1:

9 yumurta akı (pastörize kartondan olabilir)

3/4 su bardağı yulaf ezmesi (pişirmeden önce kuru olarak ölçülür)

Takviyeler: 100 mg Alfa Lipoik Asit ve 1000 mg C Vitamini

Öğün 2:

Protein içeceğinden 30 gram protein

1 çorba kaşığı keten tohumu yağı

Öğün 3:

3.5 ons balık

3/4 fincan kahverengi pirinç (pişmiş olarak ölçülür)

6 ons yeşil fasulye

Takviyeler: Ekstra Demirli Çoklu Vitamin ve Mineral, 100 mg Alfa Lipoik Asit ve 1000 mg C Vitamini

Öğün 4:

Protein içeceğinden 30 gram protein

1 çorba kaşığı keten tohumu yağı

Öğün 5:

3.5 ons balık

5 oz fırında patates kızartması

6 ons yeşil fasulye

Takviyeler: 100 mg Alfa Lipoik Asit ve 1000 mg C Vitamini

Öğün 6:

3.5 oz Halibut

6 ons brokoli

Pazartesi ve Perşembe

Örnek Yüksek Karbonhidrat Gündüz Diyet

Aşağıdaki diyet, diyetinizin nasıl göründüğüne dair bir örnek sunar.

Yukarıda verilen Gıda Grubu tablolarını kullanarak herhangi bir değişiklik yapmaktan çekinmeyin.

Öğün 1:

9 yumurta akı (pastörize kartondan olabilir)

3/4 su bardağı yulaf ezmesi (pişirmeden önce kuru olarak ölçülür)

Takviyeler: 100 mg Alfa Lipoik Asit ve 1000 mg C Vitamini

Öğün 2:

Protein içeceğinden 30 gram protein

1 çorba kaşığı keten tohumu yağı

1/2 su bardağı yulaf ezmesi (pişirmeden önce kuru olarak ölçülür)

Öğün 3:

3.5 ons balık

3/4 fincan kahverengi pirinç (pişmiş olarak ölçülür)

6 ons yeşil fasulye

Takviyeler: Ekstra Demirli Çoklu Vitamin ve Mineral, 100 mg Alfa Lipoik Asit ve 1000 mg C Vitamini

Öğün 4:

Protein içeceğinden 30 gram protein

1/2 su bardağı yulaf ezmesi (pişirmeden önce kuru olarak ölçülür)

1 çorba kaşığı keten tohumu yağı

Öğün 5:

3.5 ons balık

3.5 oz fırında patates kızartması

6 ons yeşil fasulye

Takviyeler: 100 mg Alfa Lipoik Asit ve 1000 mg C Vitamini

Öğün 6:

3.5 oz Halibut

6 ons brokoli

Yazar hakkında

Diana Sadtler, Tampa Üniversitesi'nden, Egzersiz ve Spor Bilimleri alanında lisans derecesiyle mezun olmuştur. Yıllar süren eğitim tecrübesine sahip Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM) aracılığıyla yalnızca Sertifikalı Kişisel Antrenör değil, aynı zamanda başarılı bir rekabetçi sporcu ve spor yazarıdır.

Diana şu anda, ulusal olarak kabul görmüş birçok gıda ve fitness yayınına sunulacak olan beslenme ve kadın sağlığı ile ilgili makaleleri okumak için pratik, okuması kolay bir dizi proje üzerinde çalışıyor. Ayrıca, kadın gruplarına sağlıklı bir vücut geliştirme yaşam tarzının değeri hakkında birkaç konuşma gerçekleştirmekte ve meşgul kadınlara yönelik ilk fitness kitabı üzerinde çalışmaktadır.