Karbonhidrat tükenmesi vücut geliştirme yarışması öncesi rutini, rekabetçi vücut geliştiricilerinin yarışmadan bir hafta önce geçirdiği karbonhidrat tükenmesi sürecine yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Genellikle bir vücut geliştirme yarışması Cumartesi günü yapılacaksa, bir Cumartesi gösterisinden yedi gün önce vücudunuzu karbonhidratları tüketmeye başlamak isteyebilirsiniz (bu, etkinlikten önceki Cuma gününden önce gelen Cuma günü başlayacağınız anlamına gelir).

Bu rutinin bireysel olduğunu ve örnek teşkil etmesi gerektiğini unutmayın. Bu seviyede, her vücut geliştirmeci vücutlarının egzersiz hacmi açısından ne kadar başa çıkabileceğini bilmelidir. Bununla birlikte, tüm vücut geliştirme tükenme rutinlerinin ortak olması gereken bazı noktalar vardır:

• Şovdan 8 gün önce karbonhidrat tükenme sürecinin ilk gününde uyluklar, ardından üçüncü gün hamstrings ve dördüncü saatlerde göğüsler takip edilmelidir. Bunun için birkaç iyi sebep var:
  • Büyük kaslar, en uzun süre eğitildikten sonra su tutar.

    Bu nedenle, bir vücut geliştirme yarışmasından 8 gün önce bacakların antremanı ile toparlanma nedeniyle gösterinin yapıldığı gün bacak kaslarında su tutulmamasını sağlıyoruz.

  • İlk gün antrenman bacakları maksimum yoğunluğu sağlar.

    Siz tükendiğinde, her gün enerji seviyeleri düşüyor. Bu nedenle, antrenman rutininizi en büyük ve daha zorlu kasların ilk kez eğitileceği şekilde ayarlayarak, yalnızca kendinizi gösteri günü antrenmandan kaynaklanan aşırı su tutulmasına karşı korumazsınız, aynı zamanda Karbon tükenme işleminin ilk birkaç gününde enerji seviyelerinin daha yüksek olması.
• Tekrarlama aralıkları, kütleyi korumak için birkaç eklemli egzersizde 10-12 kez, egzersizlerin çoğunda ise 15-25 kez (ve eğer isterseniz yukarıda) tutulmalıdır. Bu rutinin anahtarı, kitle oluşturmak değil, onu korumak ve kasları karbonhidrat depolarından çıkarmaktır. Tüketme işiniz ne kadar iyi olursa, karbonhidrat yüklemeniz o kadar başarılı olur, kaslar gerçekten onları emmeyi dört gözle bekler.
• 10-12 tekrar aralıklı egzersizlerde 1 dakikadan ve 15-25 + tekrarlı egzersizlerde 30 saniyeden fazla dinlenmeden hızlı bir şekilde saklayın. Yine burada tükenmeye çalışıyoruz, kas kitlesi oluşturmaya çalışmıyoruz.
• Kaslarınızı her açıdan vurmak için çeşitli egzersizler kullanın. Bu, tüm yarışma hazırlığı eğitimi boyunca yapılması gereken ve yarışma öncesi rutinin bitmesiyle devam ettirilmesi gereken bir şeydir. Kasların birçok kafası var ve kazanan bir yarışma fiziği için, tüm açıların kapsandığından emin olmamız gerekiyor.
• Rutin durumunuzu ayarlayın; böylece, sahip olabileceğiniz az enerji ile kaplanması gereken tüm açıları kapsayacak şekilde , belki de daha küçük bir kas grubuyla, günde bir büyük vücut kısmına konsantre olursunuz. Son antrenman günü olması gereken kol gününde, hem pazı hem de triseps'i küçük kas grupları olduğu için eşleştirebilirsiniz.

Cuma: Uyluk / Buzağı

uyluklar

• Ağız kavgası (orta duruş - yatay genişlik) 3x10-12
• Squats (Geniş duruş) 3x10-12
• Bacak Basın (bacaklar birbirine yakın) 3x20-25
• Kesmek ağız kavgası 3x20-25
• Bacak Uzantıları (Toes In) 3x20-25
• Bacak Uzantıları (Toes Out) 3x20-25

İç / dış uyluk

• Kaçırma Makinesi 4x20-25
• Toplayıcı Makine 4x20-25

Cumartesi: Hamstrings / Glutes

harmstrings

• Akciğerler 3x10-12
• Sert Bacaklı Ölü asansörler 3x10-12
• Bacak Bukleler Yatarken 3x20-25
• Tek Bacaklı Bacak Bukleler 3x20-25
• Oturmalı Bacak Bukleler 3x20-25

glutes

• Butt Blaster 3x20-25
• Geniş Ayaklı Bacak Presi (Topuklu w) 3x20-25

Pazar: Geri

Geri

• Öne 3x10-12 Geniş Çekmeli Çekme
• Kavrama Kapatması (Ters Kavrama) 3x10-12
• V-Bar Geçmeli Parçalar 3x20-25
• Tek Kol Kablo Sıraları (Yüksek Kasnak) 3x20-25
• Düşük Makaralı Sıralar 3x20-25
• Sert Kol Çekme Aparatları Halatlı 3x20-25
• Hiperekstansiyonlar 3x20-25

Pazartesi: Göğüs / Buzağı

Sandık

• Eğim DB Basın 3x10-12
• Göğüs Dips 3x10-12
• Eğim DB 3x20-25 Flyes
• Düz DB Basın 3x20-25
• DB Kazaklar 3x20-25
• Kablo Çaprazları (düşük kasnaklı) 3x20-25

buzağılar

• Oturan Buzağı 3x20-25'i Yükseltir
• Buzağı Basın (Toes In) 4x20-25
• Buzağı Basın (Düz Toes) 4x20-25
• Buzağı Basın (Toes Out) 4x20-25

Salı: Delts / Tuzaklar

deltoidleri

• Lateral 3x10-12 yükseltir
• Geniş Tutuşlu Dik Sıralar 3x20-25
• DB Omuz Presi 3x10-12
• Arka Delme Makinesi 3x20-25
• Yanal Eğilmiş 3x10-12
• Arka Delt Satırları (T-Bar Satır Makinesi'nde) 3x20-25
• Tek Kol Kablo Yanları 3x20-25
• Ön 3x10-12 yükseltir

tuzaklar

• DB omuz 4x20-25 silkiyor
• Kapat Kavrama Dik Sıralar 3x20-25

Çarşamba: Pazı / Triceps

biceps

• EZ Bukleler 3x10-12
• Eğim Bukleler 3x20-25
• Konsantrasyon Bukleleri 3x20-25
• Yüksek Kasnaklı İki Kollu Bukle 3x20-25
• Çekiç Bukleler 3x20-25

üç başlı kas

• Düz Çubuk İtmeli 3x10-12
• Halat İtmeli 3x20-25
• Süper ayarda Triceps Uzantılarıyla Yalan:
  • Kapat Kavrama Tezgahı Presi 3x20-25
  • Bank Dips 3x20-25

Eğitim notları

Karın eğitimi, günün herhangi bir saatinde, her gün, herhangi bir tercih edilen hareket kombinasyonunu kullanarak kardiyovasküler egzersiz ile birlikte yapılabilir. Karın için sonraki sayfada sunulan rutin benim için her zaman iyi çalıştı bir tanesidir. Yine, bu benim kişisel olanımdır, böylece zamanınızı ve kurtarma kapasitenizi uygun şekilde ayarlayabilirsiniz.

Karın eğitim rutin

• Kısmi Mekânlar (gövdenin zeminden 30 dereceye kadar yükselmesi)
• Dizler 3xfailure
• İsviçre Topu 3xfailure Büküm Egzersizi
• Yalancı Bacak 3xfailure Yükseltir
• İsviçre Topu Egzersizi 3xfailure
• Askılı Bacak 3xfailure Yükseltir
• Modifiye edilmiş V-Ups 3xfailure
• Bisiklet Egzersizi 3xfailure

Eğitim notları

Her egzersiz için bir ton tekrar yapmak üzerine yoğunlaşmak yerine, kasları sıkmak ve her tekrarı saymak için yoğunlaşın. Kası izole etmek için kas bağlantısı üzerinde iyi bir zihin oluşturun ve yanıkları her tekrarda hissedin.

Sonuncusunda 60 saniye dinlenmeden önce, bir egzersizden diğerine geçen devre antrenman modasının rutinini uygulayın. Karınlarınızı yarışma öncesi hazırlığınız boyunca özenle eğitiyorsanız, durmadan performans gösterebilirsiniz.

Bu bir tükenme rutini olduğundan, bu karın antrenmanını her gün yapmaktan çekinmeyin.

Kardiyovasküler Egzersiz Önerileri

Bu aşamaya nasıl baktığınıza bağlı olarak, umarım 45 dakikalık kardiyo seansıyla ağırlık antrenmanından ayrı bir zamanda kurtulabilirsiniz. Karın antrenmanından hemen sonra yapabilirsiniz. Hala kaybedecek bir miktar vücut yağınız varsa, günde iki kez 45 dakika yapmanız gerekebilir. Bunu başarmanın en iyi yolu, sabahları absenin hemen ardından birincisini ve öğleden sonraları ağırlıkları hemen sonra yapmaktır. Vücut geliştirme yarışması sizin hedefiniz ise, sizi doğru yöne yönlendirmesi için iyi bir yarışma koçuyla birlikte çalışmanızı öneririz. Kendi başınıza bir vücut geliştirme yarışması yapmak imkansız olmasa da, bir koçun (özellikle de ilk kez) bu kadar karmaşık bir çalışmadan tüm tahmin çalışmalarını ortadan kaldırması.