Düzensiz kas büyümesi veya vücudun bir tarafında kasların olması diğerinden daha fazla büyür, vücut geliştirmedeki yeni başlayanlarla karşılaşmaya başlayan normal bir sorundur. İşte bu problemle nasıl başa çıkılacağı, pürüzlü bir göğsün ve omuzların nasıl çözüleceği ile ilgili örnek vücut geliştirme rutinleri.

Formunuzu Kontrol Edin

Yapılacak ilk şey, formunuzu kontrol etmektir. Bir acemi olduğunuzda, daha güçlü olan taraf (tipik olarak sağ elini kullanıyorsanız, her zaman böyle olmasa da doğru olanı), diğerinden daha fazla iş yapma eğilimindedir, orantısız gelişme ile sonuçlanır.

Bunu düzeltmenin yolları:

• Kusursuz formu uygulayın: Doğru formu sağlayarak sadece hedeflenen kasların işi yapanların değil, aynı zamanda her iki tarafın da hareket yapılırken eşit miktarda güç koyduğundan ve böylece dengesizliği önlediğinden emin olun.
• Zayıf tarafın kaslarını harekete geçirmeye konsantre olun: Hareketi yaparken, ağırlığınızı hareket ettirmek için zayıf tarafınızın kaslarını kullanmaya ve sıkmaya yoğunlaşın. Bu ekstra konsantrasyon, baskın tarafınızın işi yapan taraf olmamasını sağlayacaktır.
• Sadece azgelişmiş bölgeyi hedeflemek için fazladan tek taraflı hareketler yapın: Yalnızca zayıf tarafınıza odaklanan birkaç ekstra set yapmak vücudunuza o taraftaki kas liflerini daha iyi aktive etmeyi öğretir.

Dengesizliklere Yönelik Örnek Vücut Geliştirme Rutinleri

Göğüs Rutini:

• Süperset-
• Sıralı pres, sekiz ila 12 tekrarlı dört set
• Tek taraflı dumbbell press, sekiz ila 12 tekrar dört set; dumbbell'in çok ağır olmadığından emin olun çünkü kendinizi dengelemeniz gerekir

  Süperset-

• Göğüs dips, sekiz ila 12 tekrar üç set
• Tek taraflı eğim uçuyor, sekiz ila 12 tekrarlı üç set

Omuz rutin

• Süperset-
• Tek taraflı yanal yükseltme, 12 ila 15 tekrarlı üç set
• Dik sıralar, sekiz ila 12 tekrarlı üç set
• Süperset-
• Bükülmüş yanallar, 10 ila 12 tekrarlı üç set
• Tek taraflı omuz dambıl presi, 12 - 15 tekrarlı üç set

Rutin Notlar: Süper marketler arasında sadece 1 dakika dinlenin ve geciken alanların büyümesini izleyin.

Vücudun Bütün Bir Yüzü Eşit Olmazsa

Vücudun bir tarafı diğerinden gözle görülür şekilde daha gelişmişse, genellikle bir tarafının ağırlıklı olarak kullanıldığı bowling gibi spor yapan sporcular için olduğu gibi, tüm antrenmanları sadece zayıf tarafları kullanmaya adamak gerekir.

Aşağıdaki örnek vücut geliştirme çalışmaları, tek taraflı bir vücut geliştirme rutininin nasıl kurulacağını göstermektedir. Bu örnekte, vücudun sol tarafı hedeflenmiştir, sağ tarafın daha gelişmiş olduğu varsayılmaktadır.

Egzersiz A: Göğüs / geri / pazı / triceps (Pazartesi)

Egzersiz B: Delts / uyluk / hamstrings / buzağılar (Salı)

Kapalı (Çarşamba)

Egzersiz C: Göğüs / sırt / pazı / triceps (Perşembe)

Egzersiz D: Delts / uyluk / hamstrings / buzağılar (Cuma)

Kapalı (Hafta Sonu)

Egzersizler A ve B, vücudun her iki tarafını eşit şekilde çalıştırırken, egzersizler C ve D sadece sol taraf için tek taraflı hareketlerden oluşmalıdır. Aşağıdaki tek taraflı egzersiz örneklerine bakın:

Egzersiz C:

• Tek taraflı eğimli dumbbell press, sekiz ila 12 tekrarlı dört set
• Tek taraflı düz dambıl presi, sekiz - 12 tekrarlı dört set
• Tek taraflı çekme (bir kasnak kullanın), sekiz ila 12 tekrarlı dört set
• Tek taraflı dumbbell satır, sekiz ila 12 tekrar dört set
• Konsantrasyon kıvrılması, sekiz ila 12 tekrarlı üç set
• Çekiç kıvırması, sekiz ila 12 tekrarlı üç set
• Triceps itme (kasnağı kullanın; avuç içi aşağı bakacak şekilde), sekiz ila 12 tekrarlı üç set

Egzersiz D:

• Tek taraflı omuz presi, sekiz ila 12 tekrarlı üç set
• Tek taraflı arka delt makinesi, sekiz ila 12 tekrarlı üç set
• Tek taraflı yanal kaldırma, sekiz ila 12 tekrarlı iki takım
• Akciğerler (sadece sol tarafta), sekiz ila 12 tekrarlı dört set
• Tek taraflı bacak basın (sadece sol tarafta), sekiz ila 12 tekrardan üç set
• Tek taraflı bacak uzantıları, sekiz ila 12 tekrarlı iki set
• Tek taraflı bacak bukleleri, sekiz ila 12 tekrarlı dört set
• Tek taraflı buzağı basın, sekiz ila 12 tekrar üç set

Egzersiz Notları: Setler arasında sadece 1 dakika dinlenin.

yazar hakkında

About.com'un Vücut Geliştirme Rehberi ve ISSA onaylı fitness eğitmeni Hugo Rivera, vücut geliştirme, kilo verme ve fitnes üzerine, "Erkekler İçin Vücut Şekillendirici İncil", "Vücut Şekillendirme İncil'i de dahil olmak üzere sekiz kitaptan oluşan, ulusal olarak tanınan ve en çok satan bir yazardır. Kadınlar, "" Hardgainer'ın Vücut Geliştirme El Kitabı "ve kendi yayınlanmış e-kitabı olan" Body Re-Engineering. " Rivera aynı zamanda ulusal düzeyde bir NPC doğal vücut geliştirme şampiyonu. Hugo Rivera hakkında daha fazla bilgi edinin.