Ben 45 yaşında bir vücut geliştiriciyim ve merak ediyorum eğitimimde farklı bir şekilde yapmam gereken bir şey var mı?
40 yaş üstü vücut geliştirmeci ve hatta 30 yaşından büyükler için akıllı eğitim öneririm. Barı 225 lbs ile dolduran ve sıcağı olmadan tezgah üzerine bastırarak, bunu anlatmak için yaşayan genç çocuklar değiliz. Eklemlerimiz artık buna dayanamıyor. İşte 40'tan fazla kalabalık ile paylaşmak istediğim bazı eğitim önerileri:
- Doğru Eğitim Rutinini Kullanın: yüksek hacimli / daha yüksek tekrarlı (10-15 tekrar) ve daha düşük tekrarlı / daha ağır ağırlığa sahip (5-8 tekrar) periyodları arasında değişen iyi düzenlenmiş bir eğitim rutini. Eğitim hacminin önemli ölçüde azaldığı aktif iyileşme aşamaları da dahil edilmelidir. Eğitim rutini 60 dakikadan uzun olmamalıdır ve vücut parçası eğitimi sıklığı kişisel iyileşmeye bağlı olacaktır. Genellikle, gençler ve yirmili yaştakiler, her 48-72 saatte bir vücut kısmını eğitebilirler (haftada iki kez). Otuz yaşındakiler ve kırklı olanlar, beş günde bir defadan daha fazla yararlanırlar. Elli yaşında ve daha büyük, her yedi günde bir.
- Doğru ılıklar kullanın: Isınma son derece önemlidir ve yaşlandıkça daha da önem kazanır. Bence, sadece bir vücut parçasının ilk egzersizi için iyice ısınmamız gerekir, bunu yapmamak sizi yaralanma riskine sokar. Düzgün bir şekilde ısınmak için, eğim bankında 10 tekrarlama için 225 lbs yapacağınızı biliyorsanız, ilk set on kontrollü yavaş tekrar için sadece 135 lbs yapardım. Sonra on tekrar için ağırlığı 185'e yükseltirdim ve sadece bu ikinci setten sonra 225 lbs'ye çıkardım ve bu benim ilk iş setim olurdu. Bununla birlikte, eğer ılık bir kıyafet kullanıyor olmanın yanı sıra, ılık kıyafetler giymenin yanı sıra, aerobik koşullandırma arayışı içinde değil, çekirdek vücut sıcaklığımı arttırmak için önce 6-10 dakika sabit bir bisiklete binebilirim. Alternatif olarak, karın antremanı da vücut ısımı arttırmak için kullandım.
- Doğru Ağırlıkta Doğru Egzersiz Tekniklerini Kullanın: Egzersizin doğru şekilde gerçekleştirilmesi ve uygun kaldırma hızı çok önemlidir. Egzersiz formu asla ağırlık ekleme adına feda edilmemelidir. Hiçbir şey bu kombinasyondan çıkmadı. Ek olarak, ağırlığı aşağı ve yukarı çekmek, sadece kasın gerçekte ne kadar uyarıldığını etkilemez (bu nedenle kas geliştirme sonuçlarınız daha az olacaktır), aynı zamanda eklemlerin üzerindeki stresin çoğunu da gereksiz mikro travmaya neden olur. Bu nedenle daima ağırlığın tam olarak kontrol edilmesine izin veren bir ağırlık ve yukarı doğru sabit durmadan ve yavaşça aşağı doğru kaldırılan kontrol hızını seçin. Kasların üst pozisyonda tutulması, gereksiz yere süper ağır ağırlıklar kullanmak zorunda kalmadan maksimum stimülasyon sağlanmasına yardımcı olur. Egzersiz yaparken kaslara odaklanma hakkında daha fazla bilgi için, lütfen Mind Over Muscle ve Zone Tone Metodu hakkındaki James Villepigue makalesine bakın.
- Rotator Manşet Sağlığının Sağlanması: Ağırlık eğitiminde en sık karşılaşılan yaralanmalardan biri rotator manşet içindir. Bunun nedeni, omuz kası daha da güçlendikçe, direkt olarak 15-20 tekrarlı rotator manşeti egzersizi seti ile çalıştırmadığınız sürece rotator manşetinin zayıflamasıdır. Göğsünüzün sonundaki bazı dış rotasyonlar ya da sırt antrenmanlarınızı halledebilirsiniz.
