Aynı anda yağ kaybetmek ve kas kütlesi kazanmak mümkün mü? Bu SSS, bu eski vücut geliştirme sorusunu ele alıyor ve her iki zaman diliminde de gerçekleştirmek için bir yöntem sunuyor.
Vücudun Kas Kazandığı ve Eşzamanlı Olarak Eşzamanlı Olarak Yağ Kaybettiği Durumlar
Öncelikle ve en önemlisi, vücut aynı anda her iki aktiviteyi gerçekleştirmede de yetersizdir. Her ikisinin de en yüksek verimlilikte gerçekleştiği tek zaman, kişinin vücut geliştirmeye yeni başlayan bir başlangıç olduğu zamanlardır; bu durumda, ağırlık çalışması vücuda kas kazanımı ve yağ kaybının son derece verimli bir şekilde gerçekleştiği yeni bir teşviktir. İkinci vaka ise, ağırlıksız bir egzersiz süresinden sonra geri gelmesidir; bu durumda vücut, daha önce yapılmış kas dokusunu yeniden kazanır. Eğer Tanrı grip verirseniz ve 3 hafta boyunca antrenman yapamazsa, geri döndüğünüzde eşzamanlı hızlandırılmış kas kazancı ve yağ kaybı yaşayacaksınız.
Erkekler için% 10 Bodyfat veya Kadınlar için% 12'nin Üstünde ise, Önce Yağ Kaybetme
H aving, tavsiyem, erkekler için% 10 vücut yağının ve kadınlar için% 12'nin üzerindeyseniz, ılımlı bir miktarda kas dokusunu korurken veya hatta kazanırken ilk önce bu seviyenin altına düşmeye konsantre olmaya çalışmanız olduğunu söyledi. Bu, % 40 karbonhidrat, % 40 protein ve% 20 yağdan oluşan bir diyet takip edilerek gerçekleştirilir (lütfen Vücut Geliştirme Beslenme Temelleri makaleme bakın). Bu oran, daha fazla karbonhidrat ve yağ tüketmekten kurtulabilen pazarlıkçılar dışındaki çoğu insan için çok iyi çalışıyor. Karbonhidratlar, yeşil fasulye ve brokoli gibi lifli kaynaklarla birlikte yulaf ezmesi, irmik, kahverengi pirinç ve tatlı patates gibi karmaşık yavaş salınan kaynaklardan gelmelidir. Proteinler çoğunlukla tavuk, hindi, ton balığı, hindi, somon ve yağsız kırmızı etlerden gelmelidir. Vücut yağını azaltmaya odaklandığınız için süt ürünleri ve meyvelerin şu anda yok edilmesi gerekir, sağlıklı olmadıkları için değil, bu gıdalarda bulunan basit karbonhidrat türlerinin yağ kaybını yavaşlatması nedeniyle.
Son olarak, bazı yağlara ihtiyacınız var ve bunlar balık yağı, keten tohumu yağı veya sızma konserve zeytinyağı şeklinde olmalı.
Yağ kaybetmek için gereken besin maddelerinin miktarına gelince, iyi bir başlangıç noktası vücut ağırlığının kilosu başına 1 gram protein, vücut ağırlığının kilosu başına 1 gram karbonhidrat ve erkekler için günde 3 çorba kaşığı iyi yağ ve kadınlar için 1, 5'tir.
Bir Kez Yeterince Yalın Kas Kazanmanın Zamanı
Vücut yağının% 10'unun altına düştüğünde (kadınlar için% 12), sporcu devam edebilir ve toplu alım döngüsüne başlayabilir. Daha sonra yapılması gereken tek şey, besin alımınızı kilogram kilo başına 1, 5 gram protein, kilo kilo başına 1, 5-2 gram karbonhidrat seviyesine çıkarmak ve erkekler için günlük 3 çorba kaşığı ve kadınlar için 1, 5 gram etken yağı tutmak. Sporcu, % 10 vücut yağ seviyesi aşılıncaya kadar toplanmaya devam etmelidir. Bu noktada, kalorilerin tekrar azaltılması gerekir. Herhangi bir günde vücudun yaktıklarından daha fazla kalori alırken, bu kalorilerin bir kısmının vücutta yağ olarak depolanacağını anlayın. Ancak, eğer eğitiminiz para konusunda haklıysa, kalorilerin çoğu enerji ve kas üretimi için kullanılacaktır.
Ağırlık Eğitimi ve Kardiyo
Ağırlıklı antrenman, 4-5 seans 45 dakika ile 1 saat arası, en fazla, spor salonunda iş yapılmalıdır. Durgunluktan kaçınmak için iyi bir strateji, diğer bir deyişle, kümeler, tekrarlar ve dinlenme gibi egzersiz parametrelerinizi vücut için en iyi yanıtı veren mantıksal ve düzenli bir şekilde ayarlamak gibi ayarlamaktır. Örneğin, 12-15 gibi yüksek tekrarları ve setler arasında, 60 saniye gibi kısa dinlenme sürelerini kullanarak 4 haftalık eğitim yapabilir ve ardından 4 haftalık daha düşük rep çalışmasını (aralıkta) takip edebilirsiniz. 8-10 arası) 90 saniye ila 2 dakika arası setler arasında daha uzun bir süre dinlenin (Lütfen Gelişmiş Vücut Geliştirme Periyodik Rutinime bakın). Kardiyovasküler egzersizlerde, vücut yağını% 10'un altına düşürmeye çalışırken yaklaşık 5-6 seans 30-45 dakikalık seanslar ve kitle eklemeye çalışırken 20-30 dakikalık 2-3 seanslar yeterli olacaktır. Şimdi, eğer kilo almada zorluk çeken doğal olarak sıska bir kişi olan bir pazarlamacıysanız, kardiyo tavsiye edilmez ve ayrıca daha fazla miktarda karbonhidrat ve yağ tavsiye edilir.
Sonuç
Kısaca, yüksek kalorili periyotlar ve düşük kalorili periyotlar ile birlikte uygun şekilde periyodik bir rutin arasında geçiş yapmak kas kazancı ve yağ kaybı açısından tutarlı ilerleme için anahtardır. Bu şekilde, yıl boyunca iyi durumda kalırken kas kazanabilirsiniz.
