Nasıl toplanırsınız? Basit bir ifadeyle, kas ağırlığı kazanmak için daha fazla yemek ve daha ağır egzersiz yapmak demektir. Vücut geliştirme pratiği yapan birçoğumuz kas kazandıkça yağ kaybetmeye çalışırken, sadece şişkinlikle ilgilenen bazı insanlar var.

Bunun birçok nedeni olabilir:

1. Metabolizması o kadar büyük olan bir vücut geliştirmeci, özel kas kazancı için uygun bir plan gerektirir; sözde pazarlamacı.
2. Futbol gibi bir spor yapan kişi, belli bir ağırlık gerektirebilir.
3. Sadece bir ağırlık sınıfına çıkmak isteyen (eğer yarışıyorsa) veya sadece kas kazandırma safhasında olmak isteyen (vücut geliştiricilerin çoğu kışın yaptığı gibi) bir vücut geliştiricisi.

Toplanmanın Doğru Yolu

Her şey gibi, bir şeyler yapmanın doğru ve yanlış bir yolu var. Kilo alma çabasıyla her şeyi görünürde her şeyi yemeye başlayan ve böylece sindirim sistemlerini aşırıya katan, böylece günde birkaç kez yiyemeyen birçok insan görüyorum ve / veya sadece çok fazla vücut yağı kazanmaya başlıyorum. durum pazarlık metabolizması olmayanlar içindir.

Kaliteli kilo almak için, alınan besinlerin yüksek kalitede olması gerekir. Bazı pazarlamacılar, beslenme planlarına hile yemekler eklemekten de faydalanabilecekleri kadar hızlı bir metabolizmaya sahip olsalar da, kilo almanın en iyi yolu, makro besin alımında planlı ve kontrollü bir artıştan geçer. Besin maddelerinin kalitesinin yüksek (düşük glisemik indeks karbonhidratlar, düşük yağ proteinleri ve yüksek kaliteli yağlar gibi) sağlanmasıyla kas ağırlığı artışı optimize edilir ve yağ ağırlığı en aza indirilir.

Bununla birlikte, bir yığılma fazının etkili olabilmesi için, uygun şekilde yürütülmesi gerekir. Aksi taktirde, çok fazla vücut yağını kazanırsınız; günün sonunda, sadece yazın plaj için güzel görünmek veya bir vücut geliştirme yarışmasına katılmak isteyip istemediğinize rağmen, yine de kaybetmeniz gerekecektir. Bu toplu kilo alma / kilo alma rehberinde, yağ kazanımını asgariye indirirken, bazı katı kas ağırlıklarını almanın temel kurallarını öğreteceğim.

Toplu Ne Zaman

Her şeyden önce, şişkinlik görünürde her şeyi yemekle ilgili değildir ve artan kilo alımının tümünün kas şeklinde olacağı umuduyla mümkün olduğunca ağır kaldırmaya çalışmakla ilgili değildir. Bu eski okul stratejisi yalnızca aşırı yağ kazancına yol açacaktır. Kanımca toparlanmanın en iyi zamanı, uzun süre diyet yaptıktan sonra. Bu zamanda vücudunuz bir sünger gibi hareket eder ve bir süredir böyle bir besin akıntısı almadığı gerçeğine karşılık verdiğiniz tüm besin maddelerini emer.

% 10 vücut yağının üzerindeyseniz, bu durumda absinizi göremezsiniz, o zaman (en azından) en üst iki abs sırasını görebileceğiniz noktaya kadar vücut yağını kaybetmeye konsantre olmanız gerekir. dört paket var). Dökme planınız daha da işe yarayacaktır, ancak karın duvarınızın tamamını (çoğu insan için vücut yağının yaklaşık% 6-7'si) kolayca görebileceğiniz bir yere gelirseniz, bu durumdaki kaloriyi artırırken daha önce gelen düşük kalorili süreye yanıt olarak ağırlığın çoğunu kas kütlesi şeklinde kazanmak için daha çok astarlanacaktır.

Temel Oluşturma

Bilirsiniz ki, kazanacağınız kilonun çoğu kas şeklinde olurken, diyetiniz ne kadar iyi olursa olsun, bir kısmı yağ şeklinde olacaktır. Bunun nedeni, bir kalori fazlası durumunda (vücudunuzu yakılandan daha fazla kalori beslediğinizde), bu kalorilerin bazılarının vücut yağları olarak depolanmasıdır. Bununla birlikte, iyi besinler üzerinde biriktirerek, sıkı çalışarak ve düşük vücut yağ yüzdesinden başlayarak, yağ kazancını en aza indirir ve kas kütlesi kazancını en üst seviyeye çıkarırsınız.

Toplu Beslenme Temelleri

Artık bir toplu alım döngüsünden ne bekleyeceğinizi bildiğinize göre, toplu alım diyetinin nasıl tasarlanacağını ele alalım:

Temel # 1 şişirme

Protein alımınızı pound vücut ağırlığı başına 1.5 gram protein seviyesine yükseltin. Bu nedenle, 200 lb ağırlığınız varsa, günde yaklaşık 300 gram protein tüketmeniz gerekir. Bir oturuşta 40 gramdan fazla protein yersem uyuşukluk hissettiğimi ve yiyeceği sindirmekle ilgili sorunları olduğumu fark ettim. Bu nedenle, 300'e 40'ı bölün ve bu, günlük olarak almanız gereken öğün sayısını verecektir. Bu örnekte, 200 lb vücut geliştiricinin, günde 7-8 öğün ara ile minimum 90 dakika öğün aralarında ve azami 3 saat ara vermesi gerekir. Protein kaynakları tavuk, hindi, % 93 yağsız kırmızı et, ton balığı, yumurta akı, karides, tilapia, uskumru ve somon gibi yağsız, az yağlı kaynaklardan gelmelidir.

Temel # 2 şişirme

Karbonhidrat alımınızı, vücut ağırlığının kilosu başına 1, 5-2 gram karbonhidrat arasında artırın. Kas kazanmak için, enerji seviyelerinizi yüksek tutmak için bir karbonhidrat artışı gerekecektir ve böylece egzersizlerinizi güçlendirirsiniz ve amino asitlerin proteinlerinizden kas dokusuna yerleşmesine yardımcı olmak için (karbonhidratlar insülin seviyelerini arttırır ve insülin aminoların kas içine taşınması için gereklidir).

Karbonhidrat tüketirken yağ kazanımının aksine kas kütlesinin en üst düzeye çıkarılmasının sağlanmasındaki en önemli şey, bunların alımının çoğunlukla kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, makarna ve tatlı patates gibi düşük glisemik indeksli olanlardan (yavaş sindirim / serbest karbonhidratlar) olmasını sağlamaktır.. Vücut gevşemeye ve yeniden yapılanma işlemine hızlı bir şekilde başlamak ve ayrıca enerji depolarına yakıt ikmali yapmak için hızlı salınan karbonhidrat ve proteinlere ihtiyaç duyduğunda yüksek glisemik kompleks karbonhidratları (pirinç kreması gibi) ve basit karbonhidratları (muz gibi) sınırlayın boşaltılmış (kas ve karaciğerde glikojen seviyeleri). Ayrıca, karbonhidratlarınızın yarısını, vücudun kendilerine en çok alıştığı zamanlar arasında, yani sabah (ilk öğün) ve egzersiz sonrası zamana ayırdığınızdan emin olun.

Örneğin, günlük planını günde 300 gram karbonhidrat (vücut ağırlığı x 1.5) olan toplu planını başlatan varsayımsal 200-lb vücut geliştiricimiz, sabah yemeği ve antrenman sonrası yemek arasında 150 gram (günlük ihtiyacın yarısı) böler (yani bu 75 gram karbonhidrat gelir). Sabah öğün karbonhidrat kompleksleri düşük glisemik karbonhidrat olurken, antrenman sonrası öğün yarı basit ve yarı karmaşık olacaktır). Kalan 150 gram, kalan öğünlerde bölünecektir. İnsülin duyarlılığınız (vücudun insülin hormonunu kabul etmesi) geceleri düştüğü için akşam saat 6: 30'dan sonra karmaşık egzersiz yapmaktan kaçınmanızı öneririm. Eğer egzersiz yapmazsanız, karbonhidrat kalorilerini gece depolamak, bu durumda insülin duyarlılığınız optimize edilir.

Son olarak, öğlen yemeğinde yeşil fasulye veya brokoli gibi yaklaşık 15-20 gram fibröz karbonhidrat bulunduğundan ve öğlen yemeğinde 15-20 gram daha bulunduğundan emin olun, çünkü bunlar sindirim sisteminizi temiz tutmaya ve yeni besinleri almaya hazır tutmaya yardımcı olur, Böylece besin kullanımını maksimize eder.

Temel # 3 şişirme

İyi yağ alımınızı artırın. Bazı yağlar, iyi hormonal üretim ve dolayısıyla kas büyümesi için gereklidir. Tüm yağları ortadan kaldırın ve testosteron seviyelerinizin bir dalış yaptığını görün. Vücudun düzgün hormonal üretim ve beyin fonksiyonlarını sağlamak için Omega Esansiyel Yağ Asitleri gibi yağlara ihtiyacı vardır. Bu yağlar önemlidir, çünkü vücut bunları üretemez ve düşük yanma nedeniyle gelişmiş iyileşme, yağ depolanması için gerekli enzimleri nötralize etme kabiliyetleri nedeniyle gelişmiş besin bölümlemesi gibi birçok konuda yardımcı olur (bu, daha fazla kalorenin kas üretimine doğru gittiği ve daha az olduğu anlamına gelir) yağ için) ve hatta ruh halinizi iyileştirmede yardımcı olun!

İyi yağlarınızı almak için esansiyel yağları erkekler için günde 3 çorba kaşığında, kadınlar için de 1, 5 keten tohumu yağı, balık yağı veya sızma konserve zeytinyağı şeklinde tutun. Yağlarımı, 7 ve 8 numaralı öğünler olan iki düşük karbonhidratlı öğünlerime böldüm. Bunu yapmaktan hoşlanmamın nedeni, geceleri düşük karbonhidrat alımının bir sonucu olarak ortaya çıkan tatlılar için arzularımı ortadan kaldırmalarıdır. Ayrıca karbonhidratlarım ile yağları günün erken saatlerinde yersem, iştahımı tamamen keser ve yemem gereken karbonhidrat miktarını tüketmemi zorlaştırır.

Örnek Kilo Alma / Dökme Diyet Planı

Şişirme İşleminde Takviyeler

Besin takviyesi temellerini çoklu vitamin ve mineral formülü ile kapatın. Diyetinizde balık yağı, keten tohumu yağı veya sızma zeytinyağından gerekli yağ asitlerini alın. Kolaylık sağlamak için, iyi bir kilolandırıcı veya protein tozu diyetinize değerli kalori ve besin eklemek için harika bir yoldur. Diğer popüler takviyeler kreatin ve glutamindir.

• Vücut Geliştirme Takviyesi Temelleri.
• Kreatin Temelleri
• Glutamin Temelleri
• Testosteron Artırıcı Takviyeler: 25 yaş üstü erkekler için.

Toplu Eğitim

Programınıza ve deneyim seviyenize bağlı olarak, haftada 3 günden 6'ya kadar sürebilir. Her egzersiz seansı 60 dakikadan fazla olmayan yoğun egzersiz ile sınırlandırılmalıdır. Spor salonunda daha fazla zaman ve testosteron seviyeleriniz acı çekecek. Egzersiz deneyiminize uygun, uygun bir toplu egzersiz rutine erişmek için aşağıdaki linklere tıklayın.

Toplu Rutinler

• Yeni Başlayanların Vücut Geliştirme Egzersizi (haftada 3 Gün) - Vücut geliştirme eğitim deneyimi olmayan kişiler için mükemmel.
• Orta Seviye Vücut Geliştirme Egzersizi (istenildiği gibi haftada 3-4 Gün) - 12 haftalık eğitim tecrübesi olanlar için mükemmel.
• Periodizasyon Kullanarak İleri Vücut Geliştirme Egzersizi (haftada 3-6 gün) - Bu, en az 24 haftalık antrenman tecrübesi olan ve kasları kas etme konusunda gerçekten ciddi olan stajyer içindir. Kümeler, dinlenme ve tekrarlama parametrelerinin periyodikasyonu veya manipülasyonu, kas kütlesinde en hızlı kazanımları sağlayacaktır.
• 10 Tekrarlı Eğitim Yönteminin 10 Setini Kullanarak İleri Vücut Geliştirme Egzersizi (haftada 3-6 gün) - Bu, en yüksek 24 hafta eğitim deneyimine sahip ve başka bir yüksek hacimli aşamaya hazır olan ve platoyu geçmesi gereken kursiyer için.. 10 kümeden oluşan 10 takım vücut geliştirme antrenman yöntemi, yaylaları kırmak ve yeni yağsız kas kütlesi kazanmak için vücut geliştirme çevrelerinde yıllardır kullanılmaktadır. Birçok kişi onun icatını iddia etti, ancak kiminle geldiğine bakılmaksızın, Vince Gironda, Dave Draper ve Arnold Schwarzenegger gibi geçmişten gelen müthiş vücut geliştiriciler tarafından büyük başarı ile kullanıldı. Günümüzde, bu konuda uzman olan birçok sporcu hala bu yöntemi kullanıyor ve Charles Poliquin gibi seçkin güç antrenörleri bile harika bir savunucudur ve hızlı bir şekilde yağsız kütlelerini arttırmaya ihtiyaç duyduklarında Olimpiyat sporcularında kullanırlar. Vücut geliştirme kariyerimden beri başarısız olduğum için bu yöntemi kendim de kullandım. Mükemmel sonuçlar vermekten asla vazgeçmez.
• 5 Setli 5 Alıştırma Eğitim Yöntemini Kullanarak İleri Vücut Geliştirme Egzersizi (haftada 3-6 gün) - Bu, en az 24 haftalık eğitim deneyimine sahip, başka bir ağır ağırlık aşamasına hazır olan ve platoyu geçmesi gereken kursiyer için.. Bu yöntem aynı zamanda vücut geliştirme çevrelerinde yaylalardan kırılma ve yeni yağsız kas kütlesi biriktirme amacıyla kullanılmıştır. Bu yöntemin mucidi, çeşitli kaynaklardan okuduğum şeye göre, Arnold Schwarzenegger'in vücut geliştirme idolü ve ilham kaynağı olan eski Bay Universe Reg Park'tan başka bir şey değildi. Reg bu yöntemi ellili ve altmışlı yıllarda oldukça başarılı bir şekilde kullandı. Bu rutin en iyi, yukarıda açıklanan 10 tekrarlı 10 yöntem metodu tarafından sağlananlar gibi yüksek hacimli bir eğitim aşamasından sonra kullanılır.
• Meşgul Vücut Geliştiricisi için Gelişmiş Vücut Geliştirme Egzersizi (haftada 3-6 gün) - Bu, egzersiz yapmak zorunda olduğunuz zamandan en iyi şekilde faydalanan, düzenli olmayan bir egzersizdir. Yukarıdaki Gelişmiş Vücut Geliştirme Egzersizinde gösterildiği gibi tekrarlama aralıklarını periyodik olarak değiştirerek periyodikasyon ekleyebilirsiniz. Ayrıca egzersiz seçimlerinizi de değiştirebilirsiniz.
• Hardgainers 'Vücut Geliştirme Eğitim Rutini - Bu vücut geliştirme eğitim rutini, pazarlayıcının eşsiz metabolizması düşünülerek tasarlanmıştır. Bu, toparlanmayı en üst düzeye çıkarırken kası uyarmak için daha yüksek tekrarı ve daha düşük tekrarlama çalışmasını birleştiren haftada dört gün rutinine dayanır.
• Vücut Geliştirme Yarışması için Son Derece İleri Vücut Geliştirme Egzersizi (haftada 5-6 gün) - Tekrarlı ve kümeli periyodiklemelerini nasıl yapacağını bilen, daha fazla içgüdüsel ve son derece gelişmiş vücut geliştiriciler (8 yıllık sürekli eğitim veya daha fazlası) için Periyodik Olmayan Program bedenlerinin nasıl hissettiğini Bu rutin, mutlak en iyi fiziği elde etmek için kasları her açıdan ve en yüksek seviyeye kadar vergilendirir. Bu, önemli derecede güçlü olan ve her egzersiz programında daha az sıklıkta egzersiz yapmanın daha iyi sonuçlar ve iyileşme sağlayacağı kadar yüksek bir yoğunluk seviyesi üretebilen çok gelişmiş vücut geliştiriciler için egzersiz yapmak için harika bir yoldur. Yine, bu rutin sadece yukarıda sunulanlar gibi daha yüksek frekans bölmeleri kullanarak eğitim almış vücut geliştiriciler tarafından kullanılmalıdır. Bu rutin, vücut geliştiricinin, bu aşamada rep'leri ve kümeleri nasıl kendi vücudunun bilgisine göre ayarlayacağını bilmesi gerektiği gibi, kütle ve kesim döngüleri sırasında iyidir.

Dökme Kardiyo

Toplama evresinde kardiyovasküler egzersiz en fazla 20-45 dakikalık haftada 2-4 seansla sınırlandırılmalıdır. Pazarlık yapanlar için haftada iki kez 20 dakika tavsiye edilir. Lütfen kardiyovasküler egzersiz hakkında daha fazla bilgi için aşağıdaki makalelere bakın:

• Yağ Kaybı İçin Aerobik Temelleri - Yağsız kas kütlesini kaybetmeden yağ kaybını hızlandırmak için kardiyovasküler egzersizin nasıl kullanılacağı hakkında bilmeniz gereken her şeyi kapsar.
• Kardiyovasküler Egzersiz Yapmanın Daha Eğlenceli ve Etkili Olması İçin En Önemli 7 İpucu - Kardiyo ile ilgili sıkıntıdan kaçınmak için bu makaleye göz attığınızdan emin olun.

Dinlenme ve Kurtarma

Dinlenmenin ve toparlanmanın önemli yönünü ihmal etmeyin. Vücudunuzun verimli bir şekilde çalışması için her gece 7 - 9 saat uyku gerekir. Vücudunuzdaki uykudan mahrum kalırsanız, kötü yağ kaybınız olur. Bir bonus olarak, ayrıca metabolizmanızı azaltan kas kaybı yaşarsınız. Ayrıca kas yapmayı zorlaştıran (gerçekten neredeyse imkansız olan) hormonal üretimden de mahrum kalıyorsunuz ve ek bir özellik olarak, düşük egzersiz seviyelerine sahip olmanız gerekiyor, bu da harika egzersizler için elverişli değil.

Toplu İpuçları

% 10 vücut yağ seviyesi geçilinceye kadar birikmeye devam edebilirsiniz. Bu noktada, karbonhidrat, protein ve yağ oranı 40/40/20 oranında kalorilerin vücut ağırlığının 12 katı mahallesine tekrar düşürülmesi gerekir. Bu, kabaca kiloluk protein başına 1 gram, kiloluk kilo başına 1 gram karbonhidrat ve erkekler için 1, 5 yemek kaşığı yağ ve for Kadınlar için yemek kaşığı yağdır.

Bir kez daha, vücudun herhangi bir günde yaktıklarından daha fazla kalori alırken, bu kalorilerin bir kısmının vücut yağı olarak depolanacağını vurgulayamıyorum. Ancak, eğer eğitiminiz para konusunda haklıysa, kalorilerin çoğu enerji ve kas üretimi için kullanılacaktır. Mutlu şişirme!