25-30 dakika kadar kısa süren kısa vücut geliştirme egzersizlerinden harika sonuçlar alabileceğinizi biliyor muydunuz? Vücut geliştirmede, özellikle de yeni başlayanlardan gelen, spor salonunda ne kadar çok zaman harcarsanız o kadar çok sonuç aldığınıza dair çok büyük bir yanılgı var. Bununla birlikte, 45 dakika sonra testosteron seviyeleriniz düşmeye ve kortizol seviyeleriniz yükselmeye başladığından beri gerçeklerden başka bir şey olamaz. Yüksek kortizolle birlikte düşük testosteron seviyeleri, kas kaybına ve yağ kazancına eşittir; Bir vücut geliştirmeci mutlak en kötü kabus.
Dolayısıyla, zamanınız kısaysa ve harika vücut geliştirme egzersizlerine zamanlamanıza uygun olamayacağınızı düşünüyorsanız, aşağıdaki iki örnek eğitim programındaki vücut geliştirme egzersizlerinin 30 dakika veya daha kısa sürede bitebileceği için endişelenmenize gerek yok.
Örnek Vücut Geliştirme Eğitim Programı # 1
Egzersiz Notları:
1. Tüm setlerin kusursuz teknikle yapıldığından ve başarısızlığa alındığından emin olun; iyi bir şekilde başka bir tekrarın gerçekleştirilmesinin anlamı imkansız hale gelir.
2. Setler arasında 60 saniye dinlenin.
3. Bir süperset olarak listelenen egzersizler arasında hiçbir dinlenme olmamalıdır. Yalnızca üst setin ikinci alıştırması yapıldıktan sonra 60 saniye dinlenin.
4. Bu rutini bir ay boyunca 3 gün açık ve 1 gün kapalı yapın. Alternatif olarak, egzersizlerinizi pazartesi, salı, çarşamba, cuma ve cumartesi günleri yaparak haftanın 5 günü çalışabilirsiniz. Bu Perşembe ve Pazar günleri daima kapalı kalıyor. İyi bir toparlanma kabiliyetine sahipseniz, hafta sonları Mon-Fri'den dinlenmeye çalışın.
Egzersiz (A): Göğüs, Omuzlar, Triceps
Sandık:
Sıralı Pres, 8-10 tekrardan oluşan 3 set
Göğüs Dips ve Eğim Dumbbell Superset Flyes 10-12 tekrar 3 takım
Omuzlar:
Dumbbell Omuz Presi ve Bükülmüş Lateraller Superset 10-12 tekrarlı 3 set
Lateral, 10-12 tekrardan oluşan 3 set yükseltir
triceps:
Tepegöz Dambıl Triceps Uzantıları ve Triceps Pushdowns Superset 10-12 tekrar 3 set
Egzersiz (B): Uyluk, Hamstrings, Abs
Uyluk ve Hamstrings:
Squats and Lunges Superset 8-10 tekrarlı 3 set
Bacak Basın ve Sert Bacak Ölü asansörleri Superset 10-12 tekrar 3 set
Bacak Uzatma ve Bacak Bukleler Superset 12-15 tekrar 3 set
Abs:
Bacak Yükseltme ve Egzersizi Superset 15-20 tekrar 3 set
Egzersiz (C): Geri, Pazı, Buzağı
Geri:
Önde Kadar Geniş Kavrama Çeker, 8-10 tekrarlı 3 set
Ters Kavrama Kapat Kavrama Çeneleri ve Düşük Makaralı Sıra Süperset 3 - 10-12 tekrar
biceps:
Eğim Bukleler ve Çekiç Bukleler Süperset 10-12 tekrar 3 set
Konsantrasyon Bukleleri 12 - 15 tekrardan oluşan 3 set
buzağılar:
Ayakta ve Oturmuş Buzağı, Süper Set'i 10-12 tekrardan oluşan 3 set yükseltir
Yukarıdaki programı 4 hafta kullandıktan sonra, burada vücut geliştirme antrenmanlarına çeşitlilik kazandırmak için kullanılabilecek ikinci bir antrenman programı var.
Örnek Vücut Geliştirme Eğitim Programı # 2
Egzersiz Notları:
1. Tüm setlerin kusursuz teknikle yapıldığından ve başarısızlığa alındığından emin olun; iyi bir şekilde başka bir tekrarın gerçekleştirilmesinin anlamı imkansız hale gelir.
2. Setler arasında 60 saniye dinlenin.
3. Bir süperset olarak listelenen egzersizler arasında hiçbir dinlenme olmamalıdır. Yalnızca üst setin ikinci alıştırması yapıldıktan sonra 60 saniye dinlenin.
4. Bu rutini bir ay boyunca 3 gün açık ve 1 gün kapalı yapın. Alternatif olarak, pazartesi, salı, çarşamba, cuma ve cumartesi günleri egzersiz yaparak haftanın 5 günü egzersiz yapabilirsiniz. Bu Perşembe ve Pazar günleri daima kapalı kalıyor. İyi bir toparlanma kabiliyetine sahipseniz, hafta sonları Mon-Fri'den dinlenmeye çalışın.
Egzersiz (A): Göğüs, Sırt, Buzağı
Göğüs ve Sırt:
Eğimli Dumbbell Bench Press ve One Arm Row Superset 3 set 8-10 tekrarlı
Bench Press ve Geniş Tutamak Çeker, 8-10 tekrarlı 3 set
Flyes ve Neutral Grip Pull-up'lar 10-12 tekrarlı 3 set
buzağılar:
Oturmuş Buzağı Yükseltir ve Buzağı Basın Superset 12-15 tekrar 3 set
Egzersiz (B): Uyluk, Hamstrings, Abs
Uyluk ve Hamstrings:
Bacak Eklentileri ve Akciğerleri Superset 12-15 tekrarlı 3 set
Geniş Duruş Ağızlıkları ve Bacak Bukleler Superset 8-10 tekrarlı 3 set
Bacak Basın ve Sert Bacaklı Deadlifts Superset 10-12 tekrar 3 set
Abs:
Bacak yükseltir ve egzersizi Superset 15-25 tekrar 3 set
Egzersiz (C): Omuzlar, Pazı, Triceps
Omuzlar:
Askeri Basın ve Dik Sıralar Süperset 8-10 tekrarlı 3 set
Arka Delme Makinesi 12-15 tekrardan 3 takım
Pazı ve Triceps:
Halter Bukleler ve Triceps Pushdowns Superset 8-10 tekrarlayan 3 set
Vaiz Bukleler ve Yalan Dambıl Triceps Uzantıları Süperset 12-15 tekrar 3 set
Sonuç
Umarım bu örnek vücut geliştirme antremanları size sınırlı bir sürede bile spor salonunuzdaki çabalardan ne kadar iyi sonuçlar alabileceğinizi gösterir.
Onları dene ve ne düşündüğünü söyle!
