Uygun teknikleri kullanarak bir bisiklete binmek genellikle vücudunuzun sadece alt yarısında çalışır. Ve tüm harekete geçen bu kas grupları bile, oldukça özel şekillerde geliştiriliyor. Bisiklete binmeyi çok seviyorum; Bu makaleyi okuduğunuz gerçeğiyle, bisiklet sürmeyi de çok seviyorsunuz. Fakat gerçek şu ki, kendinize ve bedeninize gerçekten yardım etmek istiyorsanız, çapraz eğitim sadece iyi bir fikir değil, neredeyse zorunludur.

Çapraz antrenman, fizyolojinizin ana antrenmanınızın çarpmadığı yönlerini geliştirmek için diğer aktiviteler ve egzersizlerin kullanılması anlamına gelir. Çapraz eğitim, yaralanmayı önleme, yakma kalorileri, dayanıklılığı arttırma ve yeni bir şeyde yer alırken yaşayabileceğiniz sevinçten kolay gençleştirme gibi birçok avantaj sunar. Olumlu olanlardan yararlanmak ve kendinizi bir bisikletçi olarak en üst düzeye çıkarmak için, aşağıdaki seçeneklerden herhangi birine veya tümüne katılmayı düşünün:

Koşu

Koşmak, bisikletle aynı kas gruplarının çoğunu çalıştıran daha düşük vücutlu bir egzersizdir, bu nedenle mevcut bacak direncinde büyük bir gelişmedir. Bununla birlikte, aynı zamanda koşu, bir dereceye kadar bisiklet üzerinde pedalları, üst sırt, üst kol ve omuz kas grupları gibi pedalları itmekle meşgul olduğunuzda göz ardı edilen üst vücut kas gruplarını da geliştirir..

Benim için koşma, kardiyovasküler verim açısından fiziksel olarak daha zorlu bir egzersiz. Bu nedenle, dayanıklılığınızı ve rüzgarınızı bisikletin üzerinde tutma kabiliyetinizi arttırmak için koşuyu kullanabilirsiniz. Geçen yıl ilkbaharda yarı maraton, sonbaharda da bir başka maraton koştum. Eğitim sürem arttıkça bisiklete ne kadar güçleştiğim ve bunun tersi şaşırtıcıydı.

Buz pateni veya inline paten

Buz pateni veya inline paten, çapraz antrenman egzersizi olarak bisikletçiler için iyi seçimlerdir, çünkü patende kullanılan sıyırma hareketi, bisikletçinin pedallarının yumuşak yukarı-aşağı hareketini taklit eder. Bu, aynı ana kas gruplarından bazılarını çalıştıracağınız ancak bazı ilişkili kas gruplarını güçlendirecek varyasyonlarla çalışacağınız anlamına gelir.

Özellikle paten, kuadrisepsinizi (uyluk kasları) ve bacaklarınızdaki ana güç kaynakları olan glutealleri (kalçaları) çalıştırır.

Ayrıca, paten koşmanın koşmanın dizler, ayak bilekleri ve kalçalar üzerine getirebileceği bir etkisi olmadan koşmakla aynı faydaları sunar.

Yüzme

Yüzme genel bir antrenman ve özellikle geliştirdiği kardiyovasküler kondisyon için bir antrenman egzersizi olarak iyidir. Bu, kalp pompasını daha da güçlendirerek vücudunuzun oksijeni akciğerlerden işlemesi ve kanı kaslara taşıması kabiliyetini güçlendirmenize yardım etmenin iyi olduğu anlamına gelir.

Yüzmede, işlerin çoğu kollarınız tarafından yapılır. Bacaklarınız onlarla birlikte çalışırken, suyun içinde ilerlemenize yardımcı olmak için tekme atmak, koşarken ya da paten yaptığınız kadar sert bir şekilde itilmiyorlar. Ancak bu, tüm vücudunuzda çalışmak için iyi bir egzersiz yapar ve düşük etkili bir egzersiz olması, yaralanma veya hamilelik nedeniyle bisiklete binmemeniz durumunda özellikle iyi bir seçimdir.

Kır kayağı veya Eliptik Antrenörü

Gözlerini kapat ve kros kayakçısı hayal et. Kayakların ileri karışma hareketinin bisikletlinin dairesel pedal çevirme hareketini nasıl taklit ettiğini düşünün. Eliptik bir makine ile aynı. İki egzersizin bu tartışmada gruplandırılmasının nedeni budur: ikisi de aynı büyük kas grupları için benzer hareketlerle çalışırlar ve sundukları kardiyovasküler efor düzeyi yaklaşık olarak aynıdır.

Bu nedenle, doğru iklimdeyseniz kros kayağı yapmayı denemenizi öneririm, ya da yukarıdan daha dairesel bir merdiven tırmanma makinesine benzeyen eliptik antrenöre binmek için içeriye yönelebilirsiniz. ve aşağı hareket.

Bu egzersizler iyi, çünkü kalpleriniz ve ciğerleriniz bir egzersiz yapacak ve bisiklete katlanmanıza yardımcı olacak. Pedalları sürmek için kullandığınız temel güç kaynakları olan kalçalarınız, dörtlüler ve karnınızdaki gücü de artıracaksınız.

Kürek Makinesi / Ergometre

Bir kürek makinesi (ergometre olarak da bilinir), kalçalarınızdaki, kalçalarınızdaki, kalçalarınızdaki, alt ve üst sırtınızdaki ve omuzlarınızdaki büyük kas gruplarına mükemmel bir egzersiz sağlar. Aynı zamanda, kardiyovasküler sisteminizin kapasitesini artırmak için iyi olan çok güçlü bir egzersiz olabilir.

Sadece atlamadan ve kürek çekmeye başlamadan önce yoğun bir ergometre kullanmadıysanız, bir fitness profesyoneli ile konuşmaya değer. Hem makinedeki antrenmanınızı en üst düzeye çıkarmak hem de belinizin gerilmesini önlemek için kullanılması gereken bazı spesifik teknikler vardır.

Ağırlık kaldırma

Ağırlık odasında bisikletinizde size faydalı olacak, sizi daha güçlü ve daha hızlı hale getirebilecek birçok egzersiz var.

Özellikle etkili olan bazıları:

• Bacak Basın
• Buzağı Yükseltir
• Hamstring Curl
• Bacak Uzatma
• Çömelme

Sprint gücünü geliştirmek isteyen rekabetçi bisikletçiler için yaratılmış olmasına rağmen, bu ağırlık rutinleri kesinlikle tüm yetenek ve zindelik seviyelerindeki sürücüler için geçerlidir.

Yağmur yağmur git başımdan

Buradaki egzersizlerin birçoğunun, sizi sizi bisikletten uzak tuttuğu sezon / iç mekan antrenmanları için ideal olduğunu unutmayın. Bu, normal bir sürüş yapmadığınız zaman bile, kas formunuzu ve zindelik seviyenizi her zamanki gibi bir şekilde korumanızı sağlar.