Bir antagonistik kas egzersiz antremanında vücut geliştirme antremanları, her gün kas gruplarına karşı vücut kısımlarını eğitmek için tasarlandı. Sezon dışı eğitim için en sevdiğim yollardan biri bu ve Dave Draper ve şimdi Vali Arnold Schwarzegger gibi vücut geliştirme efsanelerinin çoğu zaman antrenman yapmak için kullandığı yöntemlerden biriydi.

Bu egzersiz bölmesinin birkaç avantajı vardır:

1. Göğüs ve sırt gibi karşıt kas gruplarının yerini almaya karar verirseniz zaman kazanabilirsiniz.
2. Bir kas grubunun setleri (göğüs gibi) ve karşıt kas grubunun (arka gibi) setleri arasında geçiş yapmaya karar verirseniz, güçlenmenize yardımcı olabilir.

   Örneğin, 90 saniye dinlenmeyi takiben bir eğimli tezgah baskısı yaparsanız ve ardından 90 saniye dinlenmeyi takiben geniş bir kavrama çekişi gerçekleştirirseniz, toplam üç dakika ve gerçekleştirmesi için geçen süreyi dinlersiniz. tekrar açılmadan önce pull-up'lar tekrar eğim tezgahına geri döner. Ayrıca, her bir egzersiz için gücünüzün bazen arttığını göreceksiniz, çünkü sinir sistemi bu teknik kullanıldığında setler arasında iyileşmeyi kolaylaştıracak gibi görünmektedir.

Bir antagonistik kas grubu vücut geliştirme antrenmanı kurduğum birkaç yol var. Üç günlük bir bölünme veya bir günlük bölünme veya dört günlük bir bölme kullanabilirsiniz: Üç Gün Bölünmüş

Bu bölmede, tüm vücut üç günlük bir süre boyunca çalıştırılır: 1. Gün - Göğüs / Geri / AbsDay 2 - Uyluk / Hamstrings / Buzağılar 3. Gün - Omuzlar / Pazı / Triceps

Eğitim notları

• İyi bir kural olarak, büyük vücut parçaları (Göğüs, Sırt, Uyluk, Hamstrings, Omuzlar) için 10-12 takım ve küçük olanlar için (Abs, Buzağı, Biceps, Triceps) 8-10 takım gerçekleştirebilirsiniz. Daha genetik yetenekli vücut geliştiriciler daha fazla şeyden kurtulabilirler, ancak bu miktar çoğu için işe yarar.
• Frekans bilge, üç gün açık ve bir gün izinli toplu kazanç için iyidir.
• Yağ kaybı arıyorsanız, altı gün üst üste yapmak ve zamanın geçmesi halinde yedinci sıraya oturmak en iyisidir. Ayrıca, 5 gün açık ve iki gün kapalı (hafta sonlarını kapalı bırakan) veya üç gün açık, bir gün kapalı, 2 gün açık ve bir gün kapalı (bu da Perşembe ve Pazar günleri kapalı olabilir) de döndürebilirsiniz.
• Hardgainers, en fazla iki gün, bir gün izin, bir gün izin ve bir gün izin almaz. Alternatif olarak, pazartesi, çarşamba ve cuma günleri sadece egzersiz yapabilirler, her egzersizi haftada bir kez yaparlar.

Dört gün bölünmüş

Bu bölmede, tüm vücut dört günlük bir süre boyunca çalıştırılır: 1. Gün - Göğüs / Geri Gün 2 - Uyluklar / Hamstrings 3. Gün - Omuzlar / Buzağılar 4. Gün - Biceps / Triceps / Abs Eğitim Notları

• Bu egzersiz vücudu dört gün boyunca böldüğü için, her kas grubu için daha fazla set yapabilirsiniz. Bu bölme daha gelişmiş bir vücut geliştirmeci için daha uygundur. İyi bir kural olarak, büyük vücut parçaları için 12-15 set (Göğüs, Sırt, Uyluk, Hamstrings, Omuzlar) ve küçük olanlar için 12 set (Abs, Buzağı, Biceps, Triceps) gerçekleştirebilirsiniz. Daha genetik yetenekli vücut geliştiriciler daha fazla şeyden kurtulabilirler, ancak bu miktar çoğu için işe yarar.
• Frekans bilge, dört gün açık ve bir gün izinli toplu kazanç için iyidir.
• Yağ kaybı arıyorsanız, dört gün ve bir gün izin de iyi çalışır.
• Yarışmacılar en fazla iki gün, bir gün, iki gün ve iki gün izin almaktan faydalanırlar.

Antagonistik kaslar egzersiz bölme kullanan örnek egzersizler için, lütfen sağ üstteki veya aşağıdaki vücut geliştirme rutinlerine bakınız.