Tırmanma yoğun fiziksel bir spordur. Tırmanmaya gidersiniz ve vücudunuzun neredeyse her bölümünü kullanırsınız - eller, bilekler, kollar, omuzlar, omurga, pelvis, dizler, ayak bilekleri ve ayaklar. Kaslarınızı aşırı kullanmaktan ve kazayla tırmanmaktan tırmanırken yaralanmak kolaydır.
Travmatik olmayan tırmanma yaralanmalarının çoğu aşırı kullanımdan kaynaklanmaktadır. Kapalı spor salonunda veya uçurumdaki bir tırmanış seansından sonra ağrılı olmak doğaldır, özellikle de sadece tırmanmaya yeni başlıyorsanız veya uzun bir işten çıkarmadan sonra tırmanıyorsanız. Tırmanırken kullandığınız kaslar genellikle bir spor salonunda kolayca çalıştırılmaz, bu yüzden tırmanmaya başladığınızda, onu rahatlayın ve egzersizinizi aşırıya kaçmayın ya da kendinizi yaralanma için hazırlarsınız.
En sık rastlanan tırmanma yaralanmaları parmaklara, ellere, bileklere ve dirseklere bağlıdır, çünkü bunlar tırmanırken çekerken kullanılan ve en fazla hasara ve hasara karşı savunmasız olan vücut parçalarıdır. Tırmanma eğitimi bir bilim haline gelmeden önce, tırmanma çubuğunda egzersiz yaparak, ağırlık kaldırarak ve bir ağaç dalından iki halat arasında asılı duran bir plastik boru merdiveni gibi ünlü “Bacher merdiveni” gibi bir aparat kullanarak eğitimli dağcılar. John Bacher tarafından icat edildi. Bu yollarla tırmanma ile birlikte çalışarak, kendinize zarar vermek kolaydır ve genellikle “tenisçi dirseği” adı verilen tendonit veya dirsek iltihabı gibi uzun süreli nagging yaralanmaları vardır. Bu yaralanmaların tek tedavisi, zarar görmüş vücuda dayanmaktır. parçaları ve artık ağrı yok kadar tırmanmaya değil.
Tırmanma yaralanmalarını önlemek için aşağıdaki basit önlemleri alın:
Boşver. Her tırmanmaya başladığında kendini başarısızlığa zorlama. Eğer kaslarınız yorulursa, bir rotadaki turları yaparak tırmanmaya devam etmek kasları ve tendonları zorlayarak yaralanmaya neden olabilir. Aynı şekilde, eğer zor bir proje üzerinde çalışıyorsanız, tekrar denemeden önce iyileşmek için yanıklar arasında uzun süre kaldığınızdan emin olun.
Tendonlarını destekle. Kasları kemiklere bağlayan bağ dokusu olan tendonlar, tırmanma nedeniyle hasara ve hasara karşı özellikle hassastır. Ellerinizdeki tendonları incitmek kolaydır, özellikle eliniz kilonuzu çektiği için kapalı bir spor salonuna ve dışardaki kıvrımlı kenarlara tırmanıyorsanız. Parmak tendonlarınızı desteklemek ve tırmanma salonundaki kıvrımlı rotalardan kaçınmak için bant şeritleri kullanın.
Dinlenme günlerini ayırın. Her gün zor tırmanmak iyi değil. Vücudunuz bu tür dikey cezalar için yapılmamıştır, bu yüzden bir yolculuğa çıkacaksanız, düzenli dinlenmeye çalışın. İyi bir yolculuğa çıkma programı iki günlüğüne tırmanmak ve ardından en az bir gün izin almaktır. Bouldering seansları veya zorlu yollar üzerinde yoğun tırmanma antrenmanları yapıyorsanız, tam iyileşmeye izin vermek için daha sonra iki tam gün ayırmayı düşünün.
Çapraz tren ve diğer sporları yapın. Sadece bir tırmanma makinesi olmak istemiyorsunuz, yürüyüş, koşu, ağırlık kaldırma, yoga, dağ bisikleti ve yol bisikleti, kayak ve snowboard yaparak çapraz trene binmek ve belki biraz basketbol ya da buz hokeyi oynamak istemezsiniz. Çapraz antrenman, seni tam bir atlet yapacak ve daha iyi tırmanmana yardımcı olacak diğer kasları geliştirecek.
Tırmanma rejiminizi değiştirin. Tünel görüşü almayın ve sadece zorlu rotalara çıkın. Çok çeşitli kaya türlerine tırmanın ve çok sayıda farklı hareketler yapın. Çatlakları sıkıştırmayı öğrenin Dirseklerinizi aşınma ve yıpranmadan koruyan döşemeleri tırmanarak ayak çalışmanızı iyileştirin. Arkadaşlarınızla düzenli seanslar yaparak bir alışkanlık haline getirin, böylece kendinizi zorlayabilirsiniz, fakat problemler arasında da dinlenin. Aynı şekilde, her zaman eğitmeyin.
Aşırı hareketlerden kaçının. Bazı tırmanma hareketleri vücudunuz için diğerlerinden daha streslidir. Genç ve güçlüyseniz, bazen riskli hareketlere maruz kalabilirsiniz, çünkü yapabilirsiniz. Yaşlandıkça, aynı hareketler parmaklarınızı bükebilir, dirseklerinizi zorlayabilir ve omzunuzda rotator manşet yaralanmalarına neden olabilir. Sorunlara yol açabilecek aşırı hareketler, dirsek ve omuz üzerine yerleştirilen tork nedeniyle, dynos veya daha düşük bir tutuştan daha yüksek bir harekete atlamayı içerir.
Spor salonlarında büyük parçalar kullanın. Evet, bizimkiler büyük tutulur, özellikle tırmanma spor salonlarında. Yerel kapalı spor salonunuzda çok fazla tırmanırsanız, küçük parmak uçları olan rotalardan kaçının, parmak yaralanmalarından kaçınırsınız. Bir spor salonuna tırmanırken bir tendon veya kas çimdik yapmak kolaydır, çünkü spor salonunun çoğu duvarı dikey veya sarkıktır, böylece vücut ağırlığınızın çoğu ellerinizde ve kollarınızdadır. Spor salonlarındaki bazı rota belirleyicileri, “Tamam, bu rotayı kıvrık kenarları kullanarak zorlaştıracağım” diyerek zorlu rotaları küçük duraklarla eşitler. Büyük hata, uzun süre nagging parmak yaralanmasına neden olan bekletme türleridir. Antrenman için spor salonuna gidiyorsanız, mümkün olduğunda büyük tutucular kullanın. İyi rota belirleyicileri, tutucuyu asal pozisyonundan başlayarak kullanım sırasında tırmanıcının yaratıcı olmasına izin veren bir pozisyona getirerek sert rotalara sürahiler ve büyük tutucular içerecektir. Ayrıca, spor salonunuzdan dik duvarlarda büyük setlerle bazı egzersiz rotaları yapmasını isteyin.
Acı hissediyorsan bırak. Parmak, dirsek veya omuzda ağrı hissederseniz, derhal tırmanmayı bırakın. Eğer ipin üstünde iseniz, aşağı inin ve bırakın. Ağrı veya ağrı gibi herhangi bir yaralanma belirtisi varsa hemen tırmanmayı bırakın. Daha kolay rotalara tırmanarak devam etmeyin. Parmaklarınızdan birinde pop hissederseniz, bu kötü bir işarettir. Yine, hemen dur. Eski atasözüne gitmeyin, “Acı yok, kazanç yok”.
Yırtık tendonlar şaka değildir, çünkü iyileşmek ve rehabilite etmek bir yıl veya daha fazla sürebilir. Bir tendonu yırtmış olabileceğiniz konusunda bir fikriniz varsa, o zaman bir doktora, tercihen sertifikalı bir spor hekimliği uzmanına bakın ve tavsiyelerine uyun. Tendonlar kaslara kıyasla daha az kan akışı aldıklarından hızlı bir şekilde iyileşmezler. Küçük bir yırtılma veya kopma, birkaç hafta sonra kendinizi iyi hissetseniz bile tırmanmaya gitmeyin ve kalıcı hasar riskiyle karşı karşıya kalmanız durumunda aylar sürebilir.
