Günümüzde ne kadar sofistike spor salonları, her türlü havalı görünümlü ve şık makineyle gün geçtikçe daha da artmakta, yeni vücut geliştiricilerin kendilerine en iyi vücut geliştirmeyi sağlayacak temel hareketleri nasıl öğrenemediğini fark ediyorum. Eğer kas geliştirme hedefiniz buysa, spor salonundaki kas yapınızı maksimize etmek için ustalaşmanız gereken 10 vücut geliştirme egzersizi vardır.

Bu egzersizler, en nöromüsküler stimülasyonu sağlamaları nedeniyle büyük miktarda kas oluşturur. Bunun anlamı, bunları gerçekleştirebilmek için vücudun inanılmaz miktarda kas lifi alması gerektiğidir. (Bu konuda daha fazla bilgi için, lütfen göz atın: Maksimum Kazanç için Doğru Vücut Geliştirme Egzersizlerini Seçme)

Bunun en iyi yanı, bu egzersizlerin sadece vücut ağırlığı ile kullanılabilecekleri. Bu nedenle, bir spor salonuna erişiminizin olmadığı bir durumda bile, bu egzersizleri vücut geliştirmeye başlamak için veya tatilde (veya işyerinde) seyahat ederken ve bir spor salonuna erişememeniz durumunda kas kütlenizi korumak için kullanabilirsiniz. Jimnastik.

Bunlarda güçlenmeye başladığınızda kilo vermeye başlayabilirsiniz ve size söz veriyorum, güçlendikçe kas kütleniz de çarpıcı biçimde artacak!

Top 10 Vücut Geliştirme Vücut Ağırlığı Kas Bina Egzersizleri

Vücut Geliştirme Egzersizi # 1: Akciğerler

Akciğerler bence var, var olan en iyi bacak geliştiricisi. Bu egzersizi gerçekleştirmek için gereken tüm dengeleme nedeniyle, alt gövdeye en yüksek miktarda kas stimülasyonu sağlar. Egzersiz, ayağın topuyla bastırıyormuşçasına çok yönlüdür, o zaman kuadriseps stimülasyonunu (bacağın önü) vurguluyorsunuz, topuk ile bastırdığınızda glute / hamstring stimülasyonunu vurgulayacaksınız (bacağın arkası).

Bu egzersiz bir seferde bir bacak halinde, bacaklar arasında geçiş yaparak ve yürüyen akciğer olarak yapılabilir. Sadece vücut ağırlığınızla başlayabilir ve daha sonra halter veya barbell kullanarak ağırlık eklemeye başlayabilirsiniz.

Akciğerlerin nasıl uygulanacağını öğrenin: Akciğerler Egzersiz Açıklama

Vücut Geliştirme Egzersizi # 2: Ağız Kavgası

Ağız kavgası başka bir inanılmaz bacak geliştiricisi ve aynı zamanda genel bir vücut geliştiricisidir. Sırt üstü bir çubukla yapıldığında, bu egzersizi gerçekleştirmek için vücuttaki pratik olarak her kasa ihtiyacınız olacaktır.

Halter, halter ve hatta ağırlık kemeri kullanarak bu egzersizin çeşitli formlarını kullanabilirsiniz. Ek olarak, çeşitli duruşlar kullanabilirsiniz: yakın (dış uylukları vurgulayan), orta (tüm kuadrisepsleri eşit şekilde vurgulayan) ve geniş (iç uylukları vurgulayan). Tıpkı akciğerler gibi, ayak topuyla basarsanız kuadrisepsleri vurgulayacaksınız ve topuklularla basarsanız glutes / hamstrings'i vurguluyorsunuz.

Ağız kavgası nasıl çalıştırılacağını öğrenin: ağız kavgası Egzersiz Açıklama

Vücut Geliştirme Egzersizi # 3: Öne Tutuşlu Geniş Tutuş

Hiçbir şey sizi öne doğru geniş kavramalardan daha fazla geri getiremez. Bu egzersiz aynı zamanda sırt genişliğini ve kalınlığını oluşturmak için de en iyisidir. Her zaman cepheyi arkaya doğru çekmenizi öneririm, rotator manşet üzerinde çok zor.

Tutacağın genişliğini değiştirerek, biraz farklı sırt kaslarını etkileyebilirsiniz. Orta bir kavrama için ellerinizin, omuz genişliğinize eşit bir mesafeden ve omuz genişliğinizden daha küçük bir mesafeden yakın bir kavrama için ayrılması gerekir.

Başlangıçta pull-up'ları çalıştıramazsanız, pull-up yardım makinesini kullanabilir veya bir gözcü yardımcınız size yardımcı olabilir. Bu alıştırmayı öğrenmek için gereken tüm çabayı harcayacağınızdan çok daha fazla değere sahip olacaksınız; çünkü elde edeceğiniz sonuçlar şaşırtıcı bir şey olmayacak. Sırt rutinlerimin pull-up temelli olması nedeniyle hiç kimsenin sırtına (erkek veya kadın) boyut eklemeyi başaramadım.

Bu arada, güçlendikçe, bu egzersize ağırlık kemeri kullanarak direnç eklemeye başlamanızı öneririm.

Ne kadar güçlüysen, sırtın o kadar genişler.

Vücut Geliştirme Egzersizi # 4: Kavrama Çenelerini Kapatın

Size bakan ellerin avuçlarıyla yapılan sıkı kavrama çeneleri, nasıl gerçekleştirdiğinize bağlı olarak sırt veya pazı için harika bir egzersizdir.

Arkayı vurgulamak için, arkanıza yaslanmanız (yaklaşık 30 derece) ve bu egzersizi yaparken göğsünüzü dışarı çıkartmanız önemlidir. Öte yandan, gövdeyi düz bir şekilde (zemine göre 90 derecelik bir açıyla) yapmak pazı vurgulayacaktır. Pazı versiyonu, hiç kimsenin performans gösterdiğini neredeyse hiç görmediğim bir versiyon ve dürüst olmak gerekirse, bu herhangi bir kıvrılma hareketinden daha fazla pazı kütlesi oluşturacak bir egzersiz.

Tıpkı geniş kavrama pull-up'larında olduğu gibi, bu egzersizde kavrama genişliğiyle de oynayabilir ve farklılıklar ortaya koyabilir ve farklı açılardan kaslara vurabilirsiniz.

Vücut Geliştirme Egzersizi # 5: Şınav

Şınav olarak bilindiği gibi, bu spor salonunda neredeyse hiç görmediğim bir egzersiz. Bununla birlikte, bu, uygun şekilde yapıldığında, tezgah basınının kendisinden bile daha fazla uyarıcı üretebilecek başka bir harika egzersizdir.

Ağırlık eklemek için, bir ağırlık yeleği kullanabilir veya bir antrenör ortağına hafifçe aşağı bastırabilirsiniz.

Egzersizin açısını, ayaklarınızı bir tezgah gibi yükseltilmiş bir platforma yerleştirerek de değiştirebilirsiniz. Ek olarak, ellerinizi daha yakınlaştırarak, daha fazla triceps ve iç göğsünüzü hedef alırsınız.

Şınavın nasıl çalıştırılacağını öğrenin: Şınav Alıştırma Açıklama

Vücut Geliştirme Egzersizi # 6: Paralel Çubuk Dips

Paralel çubuk dipsleri, nasıl yaptığınıza bağlı olarak hem göğüs hem de triseps için inanılmaz bir egzersizdir.

Göğsü hedeflemek için 30 derece kadar öne doğru eğiniz ve dirseklerinizi hafifçe dışarıda tutunuz. Trisepsleri hedeflemek için gövdeyi mümkün olduğunca düz tutun ve dirsekleri içeri sokun.

Ağırlık eklemek için ağırlık kemeri kullanabilirsiniz. Ancak başlangıçta size bir eğitim partneri yardımcı olabilir ya da bir çene / daldırma destek makinesi kullanabilirsiniz.

Paralel bar diplerini nasıl çalıştıracağınızı öğrenin: Göğüs Dips Alıştırması

Vücut Geliştirme Egzersizi # 7: Glute Jambonunu Artırıyor

Hamurun yükseltilmesi, hamstrings geliştirmek için inanılmaz etkili bir egzersizdir. Aslına bakarsan, bildiğim tek egzersiz bu, hem dizlerdeki hem de kalça eklemlerindeki hamsteleri eğitebiliyor.

Bu çok alçakgönüllü bir egzersiz, bu yüzden başlangıçta ağırlık kullanmaya bile cesaret etmeyin. İşin aslı, başlangıçta, tüm hareket aralığını bile geçemeyeceksiniz. Bununla birlikte, en iyi hamstring gelişimini elde etmek için, bu alıştırmaya yapılan her türlü çaba büyük kar payları ödeyecektir.

Vücut Geliştirme Egzersizi # 8: Buzağı

Baldır Yükseltileri baldırlarınızın boyutunu artırmak için en iyi egzersizdir. Bunları çeşitli şekillerde gerçekleştirebilirsiniz: bir seferde bir bacak (bir merdiven üzerinde ağırlıklar olmadan bile süper etkilidir), iki bacak, ayak parmakları (dış kafayı vurgulamak için), nötr durmak (tüm kafaları eşit şekilde vurgulamak için) ve ayak parmakları (iç kafayı vurgulamak için).

Halter kullanarak veya ayakta duran baldır zammı makinesi kullanarak bu egzersize ağırlık ekleyebilirsiniz

Baldır yetiştiriciliğinin nasıl yapıldığını öğrenin: Baldır Yükselir

Vücut Geliştirme Egzersizi # 9: Bisiklet Egzersizi

Bisiklet egzersizi, karın kasları için en iyi egzersizdir. Her bir karın kasları, bisikletle egzersiz yaptığınızda uyarılır.

Bisiklet egzersizi yapmayı öğrenin: Bisiklet Egzersizi

Vücut Geliştirme Egzersizi # 10: Bacak Yükseltir

Bacak yükseltme, karın alt kısmını hedeflemenin harika bir yoludur. Ne kadar gelişmiş olduğunuza bağlı olarak, ya yerde yapabilir ya da bir bardan asabilirsiniz. Bu egzersiz, alt abs için mutlak en iyi izolasyon hareketidir.

Alt abs'in nasıl çalıştırılacağını öğrenin: Bacak Yükseltme

İşte orada: vücut geliştirme için en iyi 10 kas geliştirme egzersizleri. Ayrıca, size kolaylık sağlamak için, aşağıdaki egzersizleri dahil ettim, böylece bu alıştırmaları çeşitli egzersiz programlarına nasıl dahil edebileceğinizi görebilirsiniz. Şimdi spor salonunda geçirdiğiniz zamandan en iyi kazancı almamanız için hiçbir neden yok.