Buz pateni antrenmanı, artistik patinaj dünyasındaki konuyla ilgili çok sıkıntı duyuyor. Birçok patenci bunu yapar, birçok antrenör ve eğitmen bunu öğretir, ancak insanlar nasıl yapılması gerektiğini ve gerçekte ne olduğunu nasıl gerçekten biliyorlar? Bir ebeveyn, buz tutmayan bir sınıf için bir reklam görebilir ve patenci koçunun tavsiyelerine göre kaydolabilir, ancak o ebeveyn kaykaycının o sınıfta ne yaptığını gerçekten biliyor mu? Bu makaleyi okuduktan sonra, uygun egzersiz biçimlerini, ne sıklıkta egzersiz yapılması gerektiğini, egzersizi kim öğretmeli ve buz dışı antrenman egzersizlerinin neden önemli olduğunu daha iyi anlayacaksınız.

Neden Buz Dışı Çalışmalı?

Artistik patinaj, vücut üzerinde önemli güç ve esneklik talepleri getiren bir spordur. Diğer sporlardaki sporcular, artistik paten yapmanın bir spor olmadığını ve daha sanatsal bir performans olduğunu söyleyebilir, ancak oldukça yanlış! Patenciler dünyadaki en güçlü atletlerden bazıları. Üniversitede okuduğum bir Spor Fizik Terapi dersini hatırlıyorum; burada güç ve bakım koçluğu bizi bazı zorlu alıştırmalar boyunca götürdü. 45 kişiden biri, tek bacaklı bir ağız kavgası yapabilen tek kişi bendim! Onun cevabı, "Tabii ki, sen patencisin."

Bazı kaykaycılar, daha düşük kayma seviyelerinde hızla ilerleyebilecek doğal kuvvete, dengeye ve çekirdek kuvvete sahiptir, ancak kaykaycıların çoğunluğunun, daha yüksek seviyelere ilerlemek için bu özelliklerin her birinde iyileştirilmesi gerekir. 'Doğal yetenekli' patenciler, çift zıplama ve zor dönüşlerin gerekli olduğu bir seviyeye ulaştıklarında, bu doğal yetenek onları yalnızca o kadar ileri götürür. Sporun temel gücü ve plyometrik gücü gereksinimleri önemlidir ve bir noktada bir patencinin doğal olarak sahip olduklarının ötesinde bir güç kazanması gerekir. Patlayıcılar haftada en az iki kere bir buz dışı antrenman programı tamamlayarak buz pateni becerilerini daha hızlı bir şekilde geliştirecek ve atlama, eğirme ve daha uzun programların güç taleplerini karşılayabilecekler.

Bir atlamanın kontrol edilmesi, karın ve alt sırttaki kasların kasılmasını ve atlamanın dönme kuvvetine dayanmasını gerektirir. Çekirdek stabilitesi olmadan, bir patenci cesedi paten üzerinde tutmakta zorlanır ve iniş noktasını geçmeye devam eder. Ayrıca, bir sıçrama yapmak için doğru yüksekliği elde etmek için, bir patenci, alt ekstremite boyunca, özellikle dörtgenler ve gluteal kaslar boyunca önemli bir plyometrik kuvvet gerektirir. Bu, yalnızca buzdan fonksiyonel ve plyometrik güçlendirme ile kazanılabilir. İşte bir patencinin artistik patinaj sporunda başarılı olması için ihtiyaç duyduğu özelliklerin bazı örnekleri.

Çekirdek Gücü ve Kararlılığı

Çekirdek kuvveti karın ve sırt kaslarından kaynaklanır. Bu kaslar, vücudun dengesi ve dengesi için bir 'kontrol merkezi' olarak hareket etmek için birlikte çalışır. Artistik patinaj sporunda, patenciler dengeyi korumak, rotasyonu kontrol etmek ve zıplamak için sıkı bir hava pozisyonu sağlamak, dönüş rotasyonunun merkezini kontrol etmek ve ayak çalışması, vuruş ve geçitler sırasında üst gövde konumunu kontrol etmek için son derece güçlü çekirdek kaslarına ihtiyaç duyar. Bir patencinin çift zıplamayı ve ötesini tamamlamak için güçlü bir çekirdeği olması gerekir. Yeterli çekirdek kuvveti olmadan, bir patenci bu elemanların tutarlılığını korumaz.

Denge

Tek ayak üstünde ne kadar buz pateni yapıldığını düşünün: hemen hemen her şey! Bazı insanlar doğal denge ile kutsanmışlardır, ancak çoğumuzun egzersizler yoluyla iyileşmeye ihtiyacı vardır. Vücudumuzda denge hissini etkileyen birkaç faktör vardır. Birincisi, vestibüler sistemimiz (iç kulak), hareket halindeyken vücudun konumunu hissetmemize yardımcı olur. İkincisi, gözler çevremizi tespit etmemize yardımcı olur. Üçüncüsü, patenciler için en önemlisi, ayaklarımızdaki ve alt ekstremitelerdeki denge alıcıları, vücudumuzun zemine göre nerede olduğunu söyler.

Güç ve Güç

Kas kuvveti olmadan, bir patenci çok yavaş kayıyor, küçük sıçramalara sahip, daha kısa ve daha yavaş dönüşlere sahip ve bir programda ve uygulama oturumlarında kolayca yorulabiliyordu. Güç, güç yaratır ve dayanıklılığı artırabilir ve bir kaykaycının gelişmesi ve tutarlı olması için bir numaralı gerekliliktir. Egzersiz sayesinde, bir kasın lifleri daha sıkı ve daha güçlü hale gelir ve büzülmek istendiğinde daha uzun süre daha fazla tekrarlamaya dayanabilir. Gçteki artışlar, daha yüksek sıçramalar, daha istikrarlı inişler, daha fazla enerji çıkışı ve IJS'de gerekli olan bir dizi eğim değişimini sürdürme kabiliyeti ile ilişkili olabilir.

Esneklik

Spiraller, bieller, halka dönüşleri, bölünmüş sıçramalar, sadece olağanüstü esneklik gerektiren birkaç elementi isimlendirmek için kartalların yayılması. Yine de, hangi temel elementlerin belirli bir kas uzunluğu için doğru şekilde yapılmasını gerektirdiği sizi şaşırtabilir. Kas esnekliği, atlama ve iniş sırasındaki diz, kalça ve ayak bileği ekleminin açısını kontrol eder ve kas uzunluğundaki küçük bir açı, sıçramanın kalitesini etkileyebilir. Çevreleyen kas uzunluğu ile kontrol edilen eklem pozisyonu ve hareket, aynı zamanda, temel inme, geçitler, burgular ve ayak çalışması sırasında, alt ekstremitede bulunan eklemlerin açısını da etkiler. Vücudunuzdaki her eklem, uygun hareket aralığında hareket etmek için her iki tarafta bir esneklik dengesine ihtiyaç duyar. Kas uzunluğu dengesizliği varsa, bir patenci yaralanmaya daha yatkın olabilir.

Bir Patenci Buzda Antrenman Egzersizleri Ne Zaman Yapmalı?

Her bir kaykaycının eğitim rutini ve gereksinimleri, kaykaycının seviyesine, programına ve hedeflerine bağlı olarak farklıdır. Ulusal bir yarışçı, haftada bir gün yapılacak olan eğlence amaçlı bir patenci programının aksine, haftada beş gün buzda antrenman yapabilir. Seviyenize bağlı olarak haftada iki ila dört günlük buzda antrenman tamamlamanız önerilir. Haftada bir buz dışı antrenman rutini tamamlasanız bile, dayanıklılık, esneklik ve buz üzerinde tutarlılık kazanımları göstereceksiniz. Eğitiminizi kendi elinize alıyorsunuz ve kendi ilerlemenizi kontrol ediyorsunuz. Örnek buz dışı antrenman periyotlama programlarını usfigureskating.org veya Şekil Skatçı El Kitabı için Sk8Strong Buz Dışı Antrenmanı bölümünde bulabilirsiniz.

Buz Çözme Eğitim Programına Nasıl Başlarım?

Artistik patencilere özel bir buz dışı antrenman programı boyunca size rehberlik edecek birkaç kaynak vardır. Sk8Strong, her bir kaykaycı seviyesine özgü DVD'ler üretti ve dolaşımda birkaç buz dışı eğitim kılavuzu var. Belirli egzersizlere olan ihtiyacı değerlendirmek ve bir patencinin uygun bir teknik kullanıp kullanmadığını belirlemek için her zaman bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Bir eğitmenle çalışıyorsanız, kişinin sağlıkla ilgili bir alanda bir derece olduğundan emin olun, ideal olarak fizik tedavi derecesi. NSCA ve NASM'den, 'Sertifikalı Gç ve Koşullandırma Uzmanı' ve 'Performans Geliştirme Uzmanı' atamaları gibi çeşitli saygın güç ve şartlandırma sertifikaları vardır. Nitelikli birisiyle çalışmak, yaralanmayı önlemek ve egzersizinizden en yüksek faydayı almak önemlidir.