Bu kolay egzersiz bel kaslarının ortasındaki ve ortasındaki detayları ortaya çıkarmak için mükemmeldir. Bu alıştırma için V-bar saplı düşük kasnaklı sıra makineye erişmeniz gerekecektir. V-bar kolu, ellerinizin avuçlarının birbirine baktığı yerde nötr bir kavrama elde etmenizi sağlar. Bu alıştırma, yapılan tekrar sayısına ve kurulum süresine bağlı olarak 30-40 saniye sürer.
Düşük Makaralı Satırları Yapma Adımları
- Başlama pozisyonuna geçmek için, makinenin üzerine oturun ve ayaklarınızı hafifçe bükülmüş ve kilitlenmemiş olduğundan emin olarak sağlanan ön platforma (veya üst çubuğa) yerleştirin.
- Arkanıza yaslanmadan öne doğru yaslanın ve kolları tutun. Kollarınız uzatılmış durumdayken, gövdeniz bacaklarınızdan 90 derecelik bir açıya gelene kadar geri çekin. Sırtın biraz kemerli olmalı ve göğsün dışarı çıkmış olmalı. Çubuğu önünüzde tutarken latlarınız üzerinde güzel bir gerginlik hissediyor olmalısınız. Bu alıştırmanın başlangıç pozisyonudur.
- Gövdeyi sabit tutmak için, kolları karın bölgelerine dokunana kadar yakın tutarken kolları tekrar gövdenize doğru çekin. Hareketin bu bölümünü yaparken nefesinizi verin. Bu noktada, sırt kaslarınızı sıkıyor olmalısınız. Bu kasılmayı bir saniye basılı tutun ve nefes alırken yavaşça orijinal konumuna geri gidin.
- Tavsiye edilen tekrar miktarı için tekrarlayın.
İpuçları
- Gövdenizi ileri geri sallamaktan kaçının, bu daha düşük bir sırt yaralanmasına neden olabilir.
- V-Bar yerine düz bir çubuk kullanabilir ve eğimli bir tutamak (avuç içi aşağı bakacak şekilde) veya sırtlı bir tutamak (avuç içi yukarı doğru sap) ile gerçekleştirebilirsiniz.
