Oyun bitti. Son top düştü ve sonuç kararlaştırıldı. Hızlı bir ekip toplantısından sonra, siz kapıdan çıkıp hayatınıza geri dönersiniz. Sen bitti değil mi? Yanlış.

En sık görmezden gelinen egzersiz veya herhangi bir spor yapmanın aşamalarından biri de bekleme süresidir. Her antrenmandan, her oyundan, her antrenmandan ve her koşullanma seansından sonra vücudunuzu soğutmalısınız.

Neden Soğutmalı?

Tıpkı bir ısınma yavaşça kaslarınızı ısıtır ve kalbiniz pompalanır ve vücudunuz oynamaya hazır hale gelir, uygun bir soğuma kalp atış hızınızı yavaşlatır, kaslarınızı soğutur ve vücudunuzun ertesi günkü uygulama veya eşleşme için iyileşme sürecine başlamasına yardımcı olur..

Eğitim rejiminize bir bekleme süresi eklemenin temel nedenleri:

• Kalp atış hızının, solunumun ve vücut sıcaklığının kademeli olarak normale dönmesine yardımcı olur
• Laktik asit gibi atık ürünleri kandan uzaklaştırır
• Yaralanma ve ağrıyı azaltır
• İyileşmeyi hızlandırır ve bir sonraki zorluk için kaslarınızı hazırlamanıza yardımcı olur

Ya Sakinleşmezseniz?

Egzersiz yaptığınızda, kalbin hızla kanı kaslara pompalar, kaslar kandaki oksijeni ve besin maddelerini kullanır ve kan (laktik asit gibi atık ürünlerle birlikte) yeniden oksijenasyon için kalbe geri gönderilir. Ani egzersiz yapmayı bıraktığınızda, bu işlem çok hızlı bir şekilde yavaşlar. Sonuç olarak, kan ve atık ürünler büyük kas gruplarınızda kalabilir. Kan biriktirme denir ve ağrıya ve yavaş iyileşmeye neden olabilir.

Bir egzersizden sonra kanda adrenalin ve endorfinler de yüksek seviyelerde bulunur. Güzel ve kolay bir şekilde soğuma seviyesi düşürmeye yardımcı olur, böylece bir antrenman, maç veya turnuvadan sonra huzursuzluk yaratmaz. Kandaki çok fazla adrenalin, uykusuz gecelere neden olabilir.

Vücudunuzun bir sonraki günün uygulaması veya turnuvası için iyi bir şekilde toparlandığından emin olmak için her zaman bir bekleme süresi ekleyin. Uygun bir soğuma, üç adım içerir: hafif egzersiz, germe ve yakıt ikmali.

Hafif egzersiz

Bir antrenmanı veya maçı tamamladıktan sonra aniden hareket etmeyi kesmeyin, çünkü bu vücudunuzu ve kaslarınızı olumsuz yönde etkiler. Bunun yerine, oyunun bitiminden sonra birkaç dakika hareket etmeye devam ettiğinizden emin olun. Maç sırasında yaptığınızdan çok daha az yoğun olan bazı basit egzersizler ekleyin.

Bu, voleybolda serinlemek için en yaygın başlangıç ​​olan spor salonunun etrafında birkaç kolay tur olabilir. Ayrıca, ortaklar arasında veya bazı diğer kolay egzersizlerde kolay top atışı ekleyebilirsiniz. Hangisini seçerseniz seçin, kalp atış hızınızı düşürmeyi, yükseltmeyi değil, oynatmak için kullandığınız kasları tutturmalı fakat onları zorlamamalıdır.

germe

Egzersize katılmadan önce esnetmek her zaman vurgulanır. Bu mantıklı çünkü oynayabilmeniz için soğuk kasların ısınması gerekiyor. Fakat aynı zamanda egzersizden sonra germek de önemlidir. Kaslar ılıkken, daha kolay uzayabilir ve soğuk kasları gererken mevcut yaralanma tehlikesi olmadan esnekliğinize yardımcı olabilirsiniz.

Germe, kasları son kez uzatmaya yardımcı olacak ve daha önce bahsettiğimiz atık ürünlerden kurtulmalarına yardımcı olacaktır. Sertliği veya ağrıları önlemek için kasları oksijenlendirmeye yardımcı olmak için gererken bazı derin nefes egzersizleri ekleyin.

Voleybolda vücuttaki hemen hemen her kastaki oyun sırasında kullandığınız tüm kasları gerdiğinizden emin olun. Dörtlü, hamstrings, baldır, omuz ve karın kaslarında birkaç dakika geçirdiğinizden emin olun. İdeal olarak, her kası 20-30 saniye boyunca iki veya üç kez germelisiniz.

Oyundan sonra 10 dakikalık germe, daha çabuk iyileşmenize ve yaralanmaları önlemenize yardımcı olur.

Yakıt doldurma

Doluma süresi dolmadan siz yakıt ikmali tamamlanana kadar tamamlanmaz. Vücudunuz, oynadıkça su ve besin kaybetti, bu nedenle artık bunları değiştirme zamanı geldi.

Egzersiziniz bittikten sonra çok su veya spor içeceğinden ve bitiminden sonraki ilk bir saat içinde bir şeyler yediğinizden emin olun, çünkü bu, vücudun kaslarınızın gerçekten ihtiyaç duyduğu besinleri sağlamasında en iyisidir.