Bir süredir vücut geliştirme yapan herkes, eklemlerin birinin eğitimi zorlaştırma yeteneğinin önemini biliyor. Eğer eklemler en üst noktalarda çalışmıyorsa, ağır ağırlık kaldırma ve belirli vücut geliştirme egzersizlerini yapma becerisi sınırlanır. Örneğin, bench press gibi bir egzersiz için sağlıklı omuzlara, dirseklere ve bileklerinize ihtiyacınız var. Bunlardan herhangi biri ağır hasar görürse, tezgah basma kabiliyetiniz de artar ve üst vücut antrenmanlarınızın kalitesi de düşer.

Eklem Yaralanmaları Neden Oluşur?

Vücut geliştiriciler için, eklem yaralanmasının birkaç nedeni olabilir. Bu kötü haber. Ancak, iyi haber şu ki, doğru eğitim, beslenme, takviye ve dinlenme / kurtarma taktiklerini kullanarak bunlardan kaçınabiliriz.

1. Kötü kaldırma tekniğiyle bir egzersizde aşırı kilo kullanımı: Kişisel görüşüme göre, bu, birçok vücut geliştirmeci ve fitness tutkununun yaralı eklemlerle sonuçlanmasının ana nedenlerinden biri. Tutarlı bir şekilde ağır ağırlıklar ve kötü formlar kullanılması, her zaman bursa iltihabı olan bursite yol açar; Eklemi sürtünmeyi azaltmak olan küçük sıvı dolu torbalar. Dirsekler ve omuzlar bu durumdan sık sık etkilenir, bu yüzden hepiniz bench press kralları kötü omuzlar ve dirseklerle tezgah yapmak zor olduğundan, buna dikkat edin. Kötü kaldırma tekniği de tendonitlere yol açabilecek tendonlarda gözyaşlarına neden olur. Kaldırma tekniğinin gerçekten korkunç olduğunu ve çok fazla ağırlık kullanıldığını varsayarsak, bu da eklemin tamamen yanlış hizalanmasına neden olabilir.
2. Çok hızlı bir şekilde artan kas kuvveti: Örneğin kreatin ve nitrik oksit arttırıcılar gibi bazı takviyeler kas gücümüzün havaya uçmasına neden olabilir. Bu harika bir şey olsa da, bu durumlarda, egzersizlere ağırlık katma oranını yavaşça kontrol etmemiz çok önemlidir. Çubuğa daha fazla ağırlık konsa bile, bunun yerine daha fazla tekrar yapmayı seçmeniz en iyisidir. Bunun nedeni kas kuvvetinin eklem kuvvetinden daha hızlı artmasıdır. Bu nedenle, antrenman yükünü çok kısa sürede artırmak, uygulanan form kusursuz olsa ve kaslar yükü kolayca kaldırabilse bile kolayca bir eklem yaralanmalarına yol açabilir. Bu, gençler tarafından da sıklıkla karşılaşılan bir durumdur, çünkü gençlerin kas gücü, vücutta o yaşta üretilen tüm anabolik hormonlar nedeniyle hızla artar.

1. Doğru beslenme eksikliği: Eklemler, tıpkı kaslar gibi, beslenme ve dinlenme gerektirir. Doğru besinlerin eksikliği, vücudun strese uyum yeteneğini azaltır. Sonuç olarak, biri zayıf beslenme ile çalışmaya devam ederse, mikro gözyaşı, tendonlarda meydana gelmeye başlayabilir ve eklemde kıkırdak bozulmasına neden olabilir, bu da eklemin normalden daha fazla aşınmasına ve yırtılmasına neden olur. Zorlu eğitim ile birlikte kronik olarak düşük besin seviyeleri, kaçınılmaz olarak osteoartrit (kıkırdaktan kaynaklanan ve böylece eklemde daha fazla sürtünmeye neden olan daha fazla artrit biçimi) ve yukarıda kısaca tartıştığımız tendonit gibi koşullara neden olacaktır. ve birikmiş travma nedeniyle tendonların iltihabıdır.
2. Uygun dinlenme / geri kazanım eksikliği : Sürekli olarak aşırı yormak, periyodikasyon eksikliği (her zaman ağır şekilde egzersiz yaptığınız anlamına gelir) ve uyku eksikliği hepsi ortak sorunlara neden olur. Çok fazla eğitim ve / veya 6 kez veya daha az bir sürede tutarlı bir şekilde antrenman yapılması, eklemde zamanla birikecek ve osteoartrit, bursit, tendonit ve hatta tam bir yırtılma ile sonuçlanacak çok fazla travmaya neden olacaktır. Vücut tamamen iyileşemiyorsa, her antrenman seansında travmanın bir kısmının kalacağını ve zamanla birikir. Eğitimin periyotlanması ve tam vücut kısmı geri kazanımı, bu mikro travmanın birikmesini önlemek için esastır. Ayrıca, yeterli uykusuzluk, vücudun besinleri tam toparlanma için doğru yerlere aktaracak tüm anabolik hormonları üretmesi gibi uykusuzluğun kötüleşmesine yol açacaktır. Bu nedenle uyku yoksunluğu, günün sonunda iyileşmenizi etkileyen depresyon hormonal üretimine yol açar.

Şimdi ortak sorunların ortak nedenlerini biliyoruz, işte onları önlemek için ne yapabileceğiniz konusunda bazı yönergeler.

Vücut Geliştirme Sırasında Eklem Yaralanmalarını Önleme

• Doğru Eğitim Rutinini Kullanın: yüksek hacimli / daha yüksek tekrarlı (10-15 tekrar) ve daha düşük tekrarlı / daha ağır ağırlığa sahip (5-8 tekrar) periyodları arasında değişen iyi düzenlenmiş bir rutin. Eğitim hacminin önemli ölçüde azaldığı aktif iyileşme aşamaları da dahil edilmelidir. Eğitim rutini 60 dakikadan uzun olmamalıdır ve vücut parçası eğitimi sıklığı kişisel iyileşmeye bağlı olacaktır. Genellikle, gençler ve yirmili yaştakiler, her 48-72 saatte bir vücut kısmını eğitebilirler (haftada iki kez). Otuz yaşındakiler ve kırklı olanlar, beş günde bir defadan daha fazla yararlanırlar. Elli yaşında ve daha büyük, her yedi günde bir.
• Doğru ılıklar kullanın: Isınma son derece önemlidir ve yaşlandıkça daha da önem kazanır. Bence, sadece bir vücut parçasının ilk egzersizi için iyice ısınmamız gerekir, bunu yapmamak sizi yaralanma riskine sokar. Düzgün bir şekilde ısınmak için, eğim tezgahında 10 tekrarlama için 225 lbs yapacağınızı biliyorsanız, ilk set sadece on kontrollü yavaş tekrar için 135 lbs yapar. O zaman ağırlığı on tekrar için 185'e yükseltirsiniz ve sadece bu ikinci setten sonra 225 lbs'ye çıkarsınız ve bu benim ilk çalışma setim olur. Ancak, soğuk bir iklimde çalışırsanız, sıcak giysiler giymenin yanı sıra, aerobik koşullandırma arayışı içinde değil, çekirdek vücut sıcaklığımı arttırma amacıyla önce 6-10 dakika boyunca sabit bir bisiklete binebilirsiniz. Alternatif olarak, karın antremanı da vücut ısımı arttırmak için kullandım.

• Doğru Ağırlıkta Doğru Egzersiz Tekniklerini Kullanın: Egzersizin doğru şekilde gerçekleştirilmesi ve uygun kaldırma hızı çok önemlidir. Egzersiz formu asla ağırlık ekleme adına feda edilmemelidir. Hiçbir şey bu kombinasyondan çıkmadı. Ek olarak, ağırlığı aşağı ve yukarı çekmek, sadece kasın gerçekte ne kadar uyarıldığını etkilemez (bu nedenle kas geliştirme sonuçlarınız daha az olacaktır), ancak eklemlerin üzerindeki stresin çoğunu da gereksiz mikro-travmaya neden olacak şekilde azaltır. Bu nedenle daima ağırlığın tam olarak kontrol edilmesine izin veren bir ağırlık ve yukarı doğru sabit durmadan ve yavaşça aşağı doğru kaldırılan kontrol hızını seçin. Kasların üst pozisyonda tutulması, gereksiz yere süper ağır ağırlıklar kullanmak zorunda kalmadan maksimum stimülasyon sağlanmasına yardımcı olur.
• Rotator Manşet Sağlığının Sağlanması: Ağırlık eğitiminde en sık karşılaşılan yaralanmalardan biri rotator manşet içindir. Bunun nedeni, omuz kası daha da güçlendikçe, direkt olarak 15-20 tekrarlı rotator manşeti egzersizi seti ile çalıştırmadığınız sürece rotator manşetinin zayıflamasıdır. Göğsünüzün sonundaki bazı dış rotasyonlar ya da sırt antrenmanlarınızı halledebilirsiniz.

Vücut Geliştirme Beslenme Kuralları

• Yeterli EFA Miktarı İçeren Doğru Diyete Sahip Olmak: Günde 2-3 saat aralıklarla yerleştirilmiş birden fazla öğün içeren% 40-50 kompleks karbonhidrat, % 40-30 yağsız protein ve% 20 iyi yağdan oluşan dengeli bir diyet, zayıflamayı önler iyi besin eksikliğinden dolayı iyileşme. En önemlisi, Omega 3 esansiyel yağ asitleri (EFA'lar) üzerinde yüksek olan balık ve keten yağlarını vurgulayarak iyi yağ alımını göz ardı etmemektir. Bu yağların iltihaplanma önlenmesinde ve ayrıca hormonal üretimde büyük bir rol oynadığı ortaya çıkar. Bu yağları elde etmenin bir başka iyi yolu, bir gün yabani atlantik somon balığı ya da uskumru porsiyonundan geçer.
• Diyet Yaparken Bile Yeterli Kalori: Birçok insan bir yağ kaybı evresine başlarken kalorilerini çok düşük keser. Bu kemik kütlesi kaybına ve ayrıca eklem sağlığının bozulmasına yol açar. Bu nedenle, diyet yaparken, vücut yağını kaybetmek için sadece hafif bir kalori açığının gerekli olduğunu unutmayın. (Günde bir veya daha az yakılan 300 kalori sırasına göre).

Vücut Geliştirme Takviyesi Yönergeleri

• Çoklu Vitaminlerinizi / Minerallerinizi Alın: Birçok kursiyer bu mikro besinleri almanın önemini anlamıyor. Bununla birlikte, bunlar vücudunuzun maksimum verimle çalışmasını sağlamak için gereklidir. Vitaminler, işlevi kas geliştirme, yağ yakma ve enerji üretimi gibi kimyasal reaksiyonlara neden olan proteinlerin etkilerini geliştirmek olan organik bileşiklerdir (hem hayvanlar hem de sebzeler tarafından üretilir). Mineraller inorganik bileşiklerdir (hayvanlar veya sebzeler tarafından üretilmez). Başlıca işlevi, beyninizin vücuttan doğru sinyalleri almasını, sıvı dengesini, kas kasılmalarını ve enerji üretimini, ayrıca kas ve kemiklerin yapısını oluşturmaktır. Bu nedenle, çok basit bir düzeyde, vitaminler ve mineraller olmadan, yediğimiz yiyecekleri hormonlara, dokulara ve enerjiye dönüştürmek imkansızdır. Sonuç olarak, eklem sağlığı, diğer birçok şey arasında, acı çekecektir.
• Ekstra C Vitamini Al: Bazı araştırmalar, C vitamini tüketiminin kortizol (katabolik hormon) düzeylerini düşürdüğünü ve bağ dokusu oluşumu için C Vitamini gerektiğinden eklem sağlığını iyileştirdiğini göstermektedir. Günde farklı zamanlarda 1 gram doza bu vitaminin 2-3 gramı hile yapar.

• Jelatin: İster inanın ister inanmayın, jelatin, kolajen oluşumu için gereken çok önemli iki amino asit kaynağıdır: glisin ve prolin. Çeşitli çalışmalar (Adem ve diğerleri, Therapiewoche, 1991) eklem ağrısını azaltarak ve kıkırdak sağlığını iyileştirerek iyileştirmeler sağlayan jelatini göstermiştir.
• Glucosamine / Chondroitin Kombinasyonu: Cleveland, Ohio'daki Case Western Reserve Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden araştırmacılar, Cleveland, Ohio'daki 13 araştırmanın hepsinin olumlu sonuçlar verdiğini ortaya koymuş olduğunu buldu. Çalışmalarda kullanılan dozajlar 1500mg glukozamin sülfat ve 1200mg kondroitin sülfattı.
• MSM: 1997'deki Oregon Sağlık Bilimleri Merkezinde araştırmacılar, MSM'nin, popüler olmayan bir anti-enflamatuar ilaca eşit miktarda bir rahatlama sağladığını gösterdi. Amerikan Tıp Derneği Dergisi (JAMA) için MSM uzmanı ve tıbbi inceleme uzmanı olan Stanley W. Jacob, MD, MSM'nin aslında hasarlı doku bölgesinden beyine C lifleri ağı boyunca seyahat etmesini engellediğini belirtti. MSM'nin ayrıca iltihabı azalttığı, kan akışını arttırdığı ve ağrılı kas spazmlarını azalttığı görülmektedir.

• Esansiyel Yağlar: Beslenme ipuçlarında belirtildiği gibi, vahşi Atlantik somonu veya uskumru tüketmiyorsanız, o zaman çok önemli olması için 1-2 yemek kaşığı balık yağı ve / veya keten tohumu yağı ile beslenmeniz önerilir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel yağ asitleri. Carlson balık yağları ve spektrum keten tohumu yağı bu yağları elde etmek için mükemmel ürünlerdir.

Not: İyi bir tatma içeceği içinde doğru dozajda C vitamini, Jelatin, Glukozamin, Kondroitin ve MSM içeren iyi ve kullanışlı bir ürüne Labrada Nutrition tarafından ElastiJoint® denir.

Dinlenme / Kurtarma Kuralları

• Tekrar Vücut Bakımı Yapmadan Önce Periyodikasyon Kullanın ve Yeterli Dinlenin Sağlayın: Eğitim kılavuzunda belirtildiği gibi, vücut bölümünün tekrar antrenman öncesi periyodikasyon ve doğru süre, eklem sağlığı ve iyileşmesi için büyük önem taşır. Overraraining aşırı yaralanmalara neden olur.
• Her Gecede 8 Saat Uyuma: Uyku yoksunluğu, günün sonunda toparlanmanızı etkileyen ve tam toparlanmanın antrenmandan çıkmasını önleyen depresif hormonal üretime yol açar.

Ortak Sağlığın Önemi İçin Gençlere Tavsiye

Gençlerinize başlayanlar için, lütfen sunulan önerileri izlemeye başlayın. Bu önemli görünmese de, o yaştaki eklem yaralanmaları hayatınızın geri kalanında yanınızda kalacak ve yaptığınız her küçük şey onları yaşlandıkça daha da ağırlaştıracaktır. Ek olarak, gücünüz bu yaşta inanılmaz, hızlandırılmış bir oranda artacağından, eklemlerinizi korumak için bir egzersizde ağırlığını artırmaya karar vermeden önce tekrarları arttırdığınızdan emin olun. Kaslarınızın daima eklemlerinizden daha hızlı büyüyeceğini unutmayın.

Sadece tüm setler için bir egzersiz için kolayca 15 tekrar gerçekleştirebiliyorsanız, ağırlığı biraz arttırmayı düşünmelisiniz. Anabolik hormonlarınız her zaman yüksek olduğundan, yine de mükemmel sonuçlar elde edeceksiniz.

Sonuç

Tüm yönergeleri izlerseniz, eklem yaralanma ihtimalinizi büyük ölçüde en aza indirmiş olursunuz ve bunun sonucunda uzun yıllar boyunca ağrısız egzersizler yapabilirsiniz.

Ancak, bu ağırlığa her çarptığınızda ağrı hissederseniz, tavsiyem, bu ağrıyı tetiklemeyen egzersizleri denemek ve ağrının nedenini bulabilen ve sizi iyi bir fizyoterapiye yönlendiren iyi bir doktoru ziyaret etmektir. Tamir etmek için sizinle çalışmaya başlamak için. Bu durumda, burada sunulan tüm kurallara uymanız ve günlük olarak besin takviyelerinizi tüketmeniz her zamankinden daha önemlidir.