Daha sık buzağılar olarak adlandırılan gastrocnemius, alt bacağın arkasında bulunan iki başlı kastır. Bu kas grubu, plantarfleksiyon olarak bilinen bir hareket olan ayak bileklerini genişletmek için kolektif olarak işlev gören bir iç ve dış kafa oluşturur. Bu nedenle baldır yetiştirme hareketleri yapılarak gastrocnemius güçlendirilebilir ve geliştirilebilir.

Buzağı kompleksine anatomik olarak katkıda bulunan bir diğer kas ise soleustur. Bu kas gastrocnemiusun altında bulunur ve plantarfleksiyonda benzer şekilde çalışır. Bununla birlikte, bu kas, dizlerinizin uzatılmış veya bükülmüş olsun veya olmasın plantarfleksi planlamak için kullanılır. Gastrocnemius, diz eklemini geçtiği için, dizleriniz uzatıldığında çoğunlukla plantarfleksiyona katılır. Dizlerinizi ne kadar fazla bükerseniz, aktif yetersizlik olarak bilinen biyomekanik bir prensip nedeniyle kas o kadar az plantarfleks yapabilir.

Bu nedenle, esas olarak en güçlü baldır kası olan gastrocnemius'u hedeflemek istiyorsanız, baldır yükseltme egzersizleri yapmak için en iyisi, ayaklarınızdaki ayakta durma sırasındaki gibi, tam uzama gibi dizlerinizle yapmaktır. Buna karşılık, eğer soleus kasına odaklanmak istiyorsanız, o zaman dizleriniz bükülmüş, tercihen oturmuş baldır kaldırmaları gibi 90 derecelik bir açıyla baldır yükseltme egzersizleri yapın.

Hangi baldır egzersizini gerçekleştirdiğinize bakmaksızın, set başına 10 ila 12 tekrar yapmayı hedefleyin. Antrenman başına iki ayakta, biri ayakta pozisyonda ve biri oturmuş pozisyonda iki buzağı egzersizi yapmalısınız. Her egzersiz için, her set arasında iki dakikalık dinlenme süresi olan dört set yapın.

Ayakta Halter Buzağı Yükseltme

Bu hareketi gerçekleştirmek için, bir elinizi el ele tutuşarak bir elinizde tutarak bir dumbbell tutarak başlayın. Parmaklarınızı platforma yerleştirin ve topuklarınızı platformdan uzak tutun. Halterleri yanlara, kolları düz olacak şekilde yerleştirin. Vücudunuzu hareket boyunca dik tutun. Ayak bileklerinizi uzatın ve ayak parmaklarınız üzerinde yükselin, buzağılarınızı hareketin üst kısmında tutar. Ayak bileklerini bük ve topuklarını indir.

Ayakta Makine Buzağı Yükseltme

Bu egzersizi yapmak için, önce ayaklarınızı platformdan uzak tutarak ayak parmaklarınızı ayak platformuna yerleştirin. Omuzlarınızı omuz pedlerinin altına yerleştirin ve destek için makine tutamaçlarını elinizle kavrayın. Egzersiz sırasında bacaklarınızı neredeyse tamamen düz tutun. Ayak bileklerinizi uzatarak ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın, buzağılarınızı hareketin üst kısmında tuttuğunuzdan emin olun. Ayak bileklerini bükerek topuklarını indir.

Oturmuş Halter Buzağı Yükseltmek

Bu hareketi gerçekleştirmek için, halteri omuz genişliğinden daha geniş bir elle tutuş içinde tutarak başlayın. Ağırlık bankına oturun ve topuklarınızı platformdan uzak tutarak ayak parmaklarınızı platformun üzerine koyun. Halteri alt uyluklarınızın üzerine yerleştirin ve ellerinizi üzerinde tutun. Buzağılarınızı hareketin tepesinde tuttuğunuzdan emin olarak ayak bileklerinizi uzatın ve ayak parmaklarınız üzerinde yükselin. Topuklarınızı indirmek için ayak bileklerinizi bükün.

Oturan Dumbbell Buzağı Yükseltme

Bu egzersizi yapmak için önce bir elinizi bir el kavrama kullanarak bir halterle kavrayın ve ağırlık bankına oturun. Ayak parmaklarınızı ayak platformuna yerleştirin ve topuklarınızı platformdan uzak tutun. Halterleri alt uyluklarınızın üzerine yerleştirin ve ellerinizi her dambıl üzerinde tutun. Ayak bileklerinizi uzatarak ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın. Buzağılarınızı küçültün ve daha sonra ayak bileklerinizi bükerek topuklarınızı indirin.