İki daha küçük kas grubu egzersiz bölünmesi olan bir büyük kas grubunda, vücut geliştirme egzersizleri, büyük kasların (göğüs, uyluk ve sırt gibi) iki küçük kas grubu ile (pazı gibi) eşleştirileceği şekilde tasarlanmıştır, her egzersizde triceps, hamstrings, buzağı, abs ve omuzlar). Antagonistik kaslar egzersiz bölünmüş yanı sıra, bu sezon dışı egzersiz için en sevdiğim yollardan biri.
Bu egzersiz bölünmesinin iki avantajı vardır:
- Bu, büyük vücut bölümlerinize, ilk önce antrenman sırasında eğitilen bölüm olduğundan öncelik vermenizi sağlar.
- İlk vücut kısmında çok fazla enerji harcayacağınız için antrenmandan geçmenize yardımcı olabilir, kalan iki tanesi birincisine göre daha küçük olduğundan, kolayca bitirebilirsiniz.
İki daha küçük kas grubu vücut geliştirme antremanı bölünmüş bir büyük kas grubunu kurduğum birkaç yol var:
Üç Gün Bölünmüş # 1
Bu bölünmede, tüm vücut, bir gün içinde kollarıyla eşleştirilen, bir gün hamstrings ve baldırlarla uyluklayan ve sırt, omuzlar ve abs ile sonuçlanan üç günlük bir süre boyunca çalışır:
1. Gün - Göğüs / Pazı / Triceps
2. Gün - Uyluklar / Hamstrings / Buzağılar
3. Gün - Geri / Omuzlar / Abs
Eğitim notları
- Bölünmenin bu sürümü, aynı gün içerisinde kasları itmek ve çekmek gibi en sevdiğim şey. Eğitim yıllarım boyunca, aynı egzersizde kasları itmek ve çekmekle eklemlerin koruduğunu fark ettim.
- İyi bir kural olarak, göğüs, sırt, uyluk, hamburger ve omuzlar için 10-12 takım uygulayabilirsiniz. Abs, buzağı, pazı ve triceps 8-10 setleri ile eğitilebilir. Daha genetik yetenekli vücut geliştiriciler daha fazla şeyden kurtulabilirler, ancak bu miktar çoğu için işe yarar.
- Frekans bilge, üç gün açık ve bir gün izinli toplu kazanç için iyidir.
- Yağ kaybı arıyorsanız, altı gün üst üste yapmak ve yedinci gün istirahat etmek zaman alırsa en iyi sonucu verir. Ayrıca beş gün açık ve iki gün kapalı (hafta sonlarını kapalı bırakan) veya üç gün açık, bir gün kapalı, iki gün açık ve bir gün kapalı (bu da Perşembe ve Pazar günleri izinli olabilir).
- Hardgainers, en fazla iki gün, bir gün izin, bir gün izin ve bir gün izin almaz. Alternatif olarak, haftada bir kez egzersiz yaparak Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri de egzersiz yapabilirler.
Üç Gün Bölünmüş # 2
Bu bölünmede, tüm vücut üç günlük bir süre boyunca çalıştırılır, bir gün omuz ve triseps ile eşleştirilir, bir gün hamstring ve baldır ile uyluklanır ve sırt, pazı ve abs ile sonlanır:
1. Gün - Göğüs / Omuzlar / Triceps
2. Gün - Uyluklar / Hamstrings / Buzağılar
3. Gün - Geri / Pazı / Abs
Eğitim notları
- Bölmenin bu itme / çekme versiyonunu çeşitli amaçlar için düzensiz kullanıyorum, çünkü çok uzun süre kullanılırsa eklemlerim üzerinde çok zor buluyorum. Dikkat ederseniz, bir gün tüm üst vücut itme hareketlerini ve bir diğer gün tüm üst vücut itme hareketlerini eğitiyorsunuz. Bu yüzden göğüs gününde, omuz ve dirsek eklemleri gerginleşirken, gerçekte pazı tendonu çok stresli olanıdır. Bu rutinin sahip olduğu tek olumlu, ana kası hedeflediğiniz zaman eğitildikçe daha küçük gruplar için daha az setle kurtulmanız olabilir. Ayrıca, üç günlük döngüden sadece bir kez doğrudan eğitildiklerinden kasları çeken ve iterek tüm üst vücudun toplanmasına yardımcı olabilirsiniz.
- İyi bir kural olarak, göğüs, sırt, uyluk, hamburger ve omuzlar için 10-12 takım uygulayabilirsiniz. Abs, buzağı, pazı ve triceps 6-8 setleri ile eğitilebilir. Daha genetik yetenekli vücut geliştiriciler daha fazla şeyden kurtulabilirler, ancak bu miktar çoğu için işe yarar.
- Frekans bilge, üç gün açık ve bir gün izinli toplu kazanç için iyidir.
- Yağ kaybı arıyorsanız, altı gün üst üste yapmak ve yedinci gün istirahat etmek zaman alırsa en iyi sonucu verir. Ayrıca beş gün açık ve iki gün kapalı (hafta sonlarını kapalı bırakan) veya üç gün açık, bir gün kapalı, iki gün açık ve bir gün kapalı (bu da Perşembe ve Pazar günleri izinli olabilir).
- Hardgainers, en fazla iki gün, bir gün izin, bir gün izin ve bir gün izin almaz. Alternatif olarak, haftada sadece bir kez egzersiz yaparak Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri çalışabilirler.
