Her ne kadar çoğu genç spor salonunda ne kadar uzun süre egzersiz yaparlarsa o kadar çok vücut geliştirme sonucuna sahip olacağına inanıyor olsa da, gerçekte vücut geliştirme antrenmanları 45 dakika daha optimal bir uzunluk olacak şekilde 1 saatten fazla sürmemelidir. Bunun nedeni, 45-60 dakikalık yoğun bir eğitimden sonra, testosteron seviyelerinin düşmeye ve kortizol seviyelerinin yükselmeye başlamasıdır. Kas geliştirmek ve vücut yağını kaybetmek isteyenler için iyi bir senaryo değil. Bu nedenle, görev spor salonuna girip çıkmak; Bu, egzersiz süresinde sosyalleşme olmaması anlamına gelir.
Bu nedenle, sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için, ayrılan süre boyunca her bir kası etkili biçimde, mükemmel bir form ve doğru yoğunlukta vurabilmeniz gerekir. Aşağıda gösterilen vücut geliştirme antremanları, doğru yolda başlamanızı sağlayacak.
Gençler için örnek vücut geliştirme egzersiz rutinleri
Aşağıda gösterilen vücut geliştirme çalışmaları, vücut geliştirmenin başlangıç ve orta aşamalarından geçtikten sonra sağ ayağa başlamanızı sağlayacaktır.
Egzersiz Notları
- Egzersiz Sıklığı: Bu egzersizi 3 gün sonra bir gün izinli olarak yapabilirsiniz. Antrenmanlarınızdan iyileşmek için daha fazla zamana ihtiyacınız varsa, sonraki antrenman günü sırayla bir sonraki antrenmandan 2 gün açık ve 1 gün antrenman yapabilirsiniz. Yarışmacılar hafta sonları kapalı olan Pazartesi, Salı, Perşembe ve Cuma günlerini eğiterek en iyisini yapar.
- Mükemmel Formu Kullanın: Maksimum stimülasyon ve yaralanma önleme için tüm egzersizlerde mükemmel formu kullandığınızdan emin olun. Daha fazla ağırlık eklemek için hiçbir zaman formu feda etmeyin.
- Hızlı tempolu tutun: Setler arasında 60 saniye dinlenin.
Egzersiz (A): Göğüs / Omuzlar / Triceps
Sandık
Eğim Tezgah Presi (Eğim Dumbbell Press ile her diğer antreman aleti ile değiştirin) 4 set of 12, 10, 8, 8 reps
Yassı Dambıl Basın (Diğer her egzersiz için Sandık Dips) 10-12 tekrar 3 set
Eğim Flyes 12-15 tekrardan oluşan 3 set (diğer tüm egzersizlerde Flat Flyes ile alternatif)
Omuzlar
Dumbbell Omuz Presi (Dik Sıralar ile diğer her egzersiz programında sırayla) 3'lü set 12, 10, 8 tekrar
Lateral Yükselmeler (her diğer antremanta Military Press ile alternatif olarak) 10-12 tekrar 3 set
Yanal Eğilmiş (Arka Delt Makinesi ile alternatif) 3 set 12-15 tekrar
üç başlı kas
Triceps Paralel Çubuklardaki Düşüşler (Close Grip Bench Press ile diğer tüm antremanlarda alternatifli) 4 set 12, 10, 8, 8 tekrar
Düz Çubuk Triceps İğneleri (Tepegöz Dambıl Triceps Eklentileri ile her diğer antreman için alternatif) 4 set 10-12 tekrar
Egzersiz (B): Uyluk / Hamstrings / Abs
dörtlü
Squats (Geniş Duruşlu Squats ile alternatif) 4 set 12, 10, 8, 8 tekrar
Bacak Basın (Hack Squats ile alternatif) 10-12 tekrar 3 set
Bacak Uzantıları (alternatif olarak bir Bacaklı Bacak Uzantısı) 3 set 12-15 tekrar
harmstrings
Ayakta Bacak Bukleler (Toes Out ile wying Bacak Bukleler ile alternatif) 8-10 tekrar 3 set
Bacak Bukle Yalan (Toes İçinde) (Oturan Bacak Bukle ile alternatif) 8-10 tekrarlı 3 set
Akciğerler (Adım Ups ile değişir) 3 set 12-15 tekrar
(Not: Topuklarınızla ciğerler üzerine basın ve yukarı çıkın)
Abs
Askılı Bacak Yükseltmeleri (Diz İçinde) 4'lü 10-15 takım set
Egzersiz Topu Egzersizi (Bisiklet Egzersizi ile birlikte)
Egzersiz (C): Geri / Biceps / Buzağılar
Geri
Öne Geniş Çekmeli Çekme (Geriye Doğru Geniş Çekmeli Çekme ile değiştirilir) 4 set 8-12 tekrar
(Not: Yardımsız yapamıyorsanız Pull-up yardım makinesini kullanın)
Ters Yakın Kavrama Çeneleri (T-Bar Row'lar ile değişir) 10-12 tekrarlı 3 set
(Not: Yardımsız yapamıyorsanız Pull-up yardım makinesini kullanın)
Düşük Makaralı Sıralar (bir Kol Sıralı diğer tüm antremanlarla değiştirilir) 3 set 12-15 tekrar
biceps
Konsantrasyon Bukleleri (Preacher Bukle ile alternatif) 3-10 tekrarlı 3 set
Eğim Bukleler (alternatif Eğim Çekiç Bukleler ile) 10-12 tekrar 3 set
Çekiç Bukleleri (Yüksek Kasnaklı Bukleler ile değişimli) 3 - 12 - 15 tekrar
buzağılar
Ayakta Buzağı Yükseltir (Buzağı Sıkıştırma ile değiştirin) 4 set 8-10 tekrar
Oturmuş Buzağı, Parmak Uçları İçinde Yükseltir (alternatifli, Oturmuş Buzağı, Parmak Uçları Çıkarken) 4 set 15-20 tekrar
